Принципи зниження ваги

Як схуднути швидко і безпечно для свого здоров'я? Що робити, щоб досягнутий ефект зберігався тривалий час?

принципи зниження ваги

Дійсно, багато охочих позбавитися від ненависних кілограмів вже мають гіркий досвід використання безлічі розрекламованих дієт, які не принесли їм очікуваного результату. До того ж, незабаром після many-day і болісного обмеження в їжі, зайва вага повернувся знов і навіть з надлишком. Чому так виходить?

Можливо проблема не в збалансованому підборі продуктів, при якому організм received less необхідні для його нормальної життєдіяльності речовини. Причина може бути і в порушенні основних принципів безпечного зниження ваги.

Як б то ні було засмучуватися не варто, адже завжди є шанс виправити ситуацію, скориставшись порадами фахівців.

Основні правила харчування при схудненні

В основі грамотного зниження ваги за рахунок позбавлення від жиру лежать наступні принципи здорового харчування:

  1. Овочі і фрукти - основа щоденного раціону. При цьому частка овочів повинна переважати над фруктами, що містять більший відсоток сахарози. З фруктів краще віддавати перевагу цитрусовим - grapefruit, апельсинів і pineapples. Користь від цих дарів природи полягає у великій кількості клітковини, мінералів і вітамінів.
  2. Рясне питво. У щоденній суєті ми забуваємо про важливість вживання не менше 1,5 літрів рідини. А адже при її недоліку наша шкіра втрачає пружність, порушується травлення, тьмяніють очі і швидше настає втома. Візьміть за правило випивати не менше 8 склянок чистої негазованої води та інших несолодкий напоїв в день. Причому більшу частину з них застосувати до 7 вечора. Тоді на ранок не буде ніяких набряків.

  3. Заборона на солодощі і випічку. Цукерки, тортики і інші радощі життя є простими вуглеводами, які миттєво засвоюються організмом, викликаючи бажання поїсти через короткий проміжок часу. Такий after-hours голод не допоможе вам придбати струнку фігуру. Звичайно, зрідка можна відступити від правила і побалувати себе смачненьким. Але цей факт слід врахувати при подальшому прийомі їжі, знизивши його калорійність.

  4. Каша - найкращий сніданок. Стара добра каша, зварена на воді з корисних круп, відноситься до повільних вуглеводів, що засвоюються протягом більш тривалого часу, зберігаючи відчуття ситості. Крім того в ній багато клітковини, вітамінів і мінералів, так необхідних нашому організму. Урізноманітнити смак каші можна різними добавками - легкої toast з моркви і цибулі, цибулі та грибів або капусти з цибулею і морквою. Підійдіть до цього процесу творчо і, можливо, вам вдасться винайти нові смачні сполучення. Тим хто любить солодке, радимо замінити цукор на свіжі або сушені сухофрукти. Дуже гарна і корисна рисова або millet каша з гарбузом, яку також можна присмачити шматочками фруктів і улюбленими спеціями (наприклад, корицею).

  5. Їжте вдумливо. Не варто відволікатися під час їжі на перегляд телевізора, преси або емоційну розмову. Їжу потрібно ретельно пережовувати, насолоджуючись кожною ложкою і контролюючи кількість з'їденого. Відчуття насичення настає пізніше, ніж у you will sing відчути насичення. Тому не поспішайте, щоб не з'їсти більше, ніж необхідно для підтримки сил. Кажуть, тибетські лами chew on кожну ложку їжі по 40 разів. А адже їх ніхто не дорікне відсутності мудрості.

  6. Замініть звичні, але шкідливі продукти на здорові. Наприклад, цукор можна замінити солодкими фруктами і медом, жирну свинину пісної телятиною, м'ясом птиці або рибою, жирну сметану вершками і натуральним йогуртом. Звичайно ж краще відмовитися від алкоголю, особливо від пива та солодких лікерів. Крім високої калорійності, вони збуджують апетит, що може порушити ваші плани придбати hornet талію. Винятком може стати червоне сухе вино, невелику кількість якого дозволяється інколи собі дозволити.

  7. Обманюйте себе. В даному випадку самообман принесе тільки користь. Мова йде про заміну звичної столового посуду на менш roomy. У меншій тарілці скорочена порція виглядає цілком переконливо, не викликаючи думки, що їжі занадто мало.

  8. Контролюйте свої покупки. Не вирушайте в магазин за продуктами на голодний шлунок. Тоді ви не купуйте зайвого, тільки тому, що хочеться їсти. А заодно це допоможе заощадити ваші гроші.

  9. Насолоджуйтеся здоровою їжею. Навчіться отримувати задоволення від смаку здорової і корисної їжі. Експериментуйте, винаходячи нові поєднання і рецепти, обмінюючись ними зі своїми однодумцями. І їм, і вам не завадить дружня підтримка і порада в настільки важливій справі.

  10. Позбавляйтеся від стресу. Використовуйте будь-яку можливість для зустрічі з друзями, прогулянки на свіжому повітрі, прослуховування улюбленої музики. Словом, частіше влаштовуйте собі маленькі свята. Тоді не доведеться заїдати неприємності і стрес шматком торта.

  11. Залишайте стіл голодними. Не наїлися? Відмінно, це як раз те, що потрібно! Випийте склянку води і бажання з'їсти ще шматочок чого-небудь швидко пройде.

  12. Тримайте ваше тіло в тонусі. Підійдуть будь-які фізичні навантаження - спорт, легкі пробіжки, плавання або танці. Словом все, що принесе вам задоволення і наповнить силою м'язи. Інакше, навіть pohudev, ваше тіло буде виглядати не дуже естетично. Пам'ятаєте приказку - "худа кінь - не газель"?

ОСНОВНІ ПРАВИЛА ХАРЧУВАННЯ ПРИ СХУДНЕННІ

Кращі продукти для схуднення

У список продуктів, здатних допомогти схуднути входять:

  • яблука і груші багаті на пектини, клітковину (особливо груші), дають відчуття ситості,

  • грейпфрут - природний спалювач жиру, допомагає знизити рівень інсуліну, а значить і апетит,

  • інжир - низькокалорійний, стимулює перистальтику кишечника і процес травлення, добре втамовує голод в перервах між прийомами їжі,

  • салати і гарніри з овочів (крім картоплі) - містять мінімум калорій, насичують вітамінами, чудово доповнюють будь-який прийом їжі, виводять з організму токсини, стимулюють роботу кишечника,

  • рідкі кисломолочні продукти (нежирні) і сир - незамінні помічники в схудненні. Вони містять цінний молочний білок і лактобактерії, корисні для мікрофлори кишечника,

  • імбир покращує обмін речовин, стимулює травлення, виводить токсини і шлаки з організму,

  • горіхи допомагають знизити рівень холестерину в крові, є відмінним джерелом білка, вітамінів і ліноленової кислоти, що знижує апетит. Можна використовувати в якості перекусу між прийомами їжі, але без фанатизму, так як вони досить калорійні,

  • зелений чай - допомагає спалюванню жирів, містить флавоноїди і масу інших корисних для здоров'я та краси речовин,

  • риба і птиця - джерело easily digestible (порівняно з червоним м'ясом) тваринного білка. Морська риба до того ж ще містить природний йод і незамінні жирні кислоти Омега-3. Під час зниження ваги краще готувати ці продукти на пару або в духовці.

Приклад денного раціону для slimming

Для ефективного позбавлення від зайвих кілограмів важливо скласти свій раціон таким чином, щоб він був не тільки low-calorie, але ще повноцінним і різноманітним. Така схема живлення дозволить худнути легко і без жодної шкоди для здоров'я. Але, що найголовніше - вона допоможе і після схуднення не набрати колишню вагу.

КРАЩІ ПРОДУКТИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

В якості прикладу дієтологами пропонується наступна схема живлення для одного дня: яку можна змінювати на свій розсуд продуктами, переліченими вище, в аналогічних пропорціях. Отже, протягом дня експерти радять є:

  • Кашу з будь цільнозернових круп - 1 порцію, обсягом ваш кулак.
  • Нежирне м'ясо (телятина, птах без шкірки) або риба - 2 порції в день, кожна розміром з вашу долоню.
  • Нежирні молочні та кисломолочні продукти - сир (до 200 грам в день), кефір і молоко (по 1 склянці), натуральний йогурт (півсклянки).
  • Non-carbonated мінеральну або просто чисту воду - близько 1,5 літра (крім іншої рідини у вигляді супу, зеленого чаю, соку, компоту, морсів, відвару шипшини або трав),
  • Овочі свіжі або приготовлені - не менше 300 грамів в день,
  • Фрукти (краще несолодкі) - до 300 грам,
  • Рослинна олія не менше двох столових ложок.

Крім того, рекомендується включати в раціон яйця, невелику кількість нежирного сиру і до 30-40 грам улюблених горіхів.

Як поєднувати фізичні навантаження і харчування

Немає сумнівів, що фізичні навантаження допомагають скинути вагу і відновити втрачені красиві форми. Але якщо неправильно поєднувати час прийому їжі і фізичних вправ, то схуднення не дасть очікуваного ефекту. Тому дієтологи і тренери з фітнесу радять дотримуватися наступних принципів:

  1. Основний прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2-3 години до фізичних занять. Якщо ви пропустили цей час, то для підтримання сил і енергії за 40-60 хвилин до тренування краще перекусити сиром, йогуртом або кефіром. Lactic Acid продукти, що містять необхідний для м'язів білок, встигнуть швидко digest до початку занять. Крім цього можна з'їсти який-небудь фрукт або випити склянку соку.

  2. Під час тренування обов'язково потрібно пити мінеральну non-carbonated воду невеликими порціями.

  3. Протягом 20-30 хвилин після занять необхідно поїсти нежирну білкову їжу. Це може бути невелика кількість сиру, білковий коктейль або щось інше.

  4. Якщо ваш нічний сон запланований не раніше, ніж через 4-5 годин після фізичних занять, повноцінний вечерю (наприклад, рибу з овочами) цілком можна собі дозволити. Головне, щоб ви поїли не пізніше 7 години вечора.

ЯК ПОЄДНУВАТИ ФІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ І ХАРЧУВАННЯ

Дотримання цих простих правил допоможе швидше придбати струнку і красиву фігуру, а вашому організму без особливої напруги і втрати сил впоратися з будь-якими фізичними навантаженнями.

06.08.2018