Як швидко схуднути і не нашкодити здоров'ю: науковий підхід

Багато хто думає, що швидке схуднення призводить до стрімкого набору кілограмів після відмови від дієти, а повільне, навпаки, допомагає утримати вагу. Нещодавнє австралійське дослідження спростувало цю думку.

як швидко схуднути

Одна група випробовуваних худла за 12 тижнів, а інша — за 36. Потім тих, хто втратив більше 12,5% початкової маси тіла, чекала 144-тижнева програма підтримки ваги.

В результаті 70% швидко худнуть і 72% тих, що худнуть поступово знову набрали всі скинуті кілограми. Однак у першій групі втратити 12,5% маси тіла змогли 81% досліджуваних, а у другій — тільки 50%.

Виходить, що швидке схуднення ефективніше повільного.

Доктор Дональд (Dr. Donald D. Hensrud) з клініки Майо радить втрачати не більше 0,5–1 кг в тиждень. На його думку, під час надто швидкого схуднення люди часто позбавляються не від жиру, а від води або навіть м'язової тканини. Адже за короткий термін важко спалити багато калорій.

Крім того, стрімка втрата ваги може мати і інші негативні ефекти. Їх перерахував у своїй статті доктор Майкл (Michael Dansinger):

  1. Камені в жовчному міхурі. Від цієї недуги страждають від 12 до 25% швидко худнуть людей.
  2. Недолік поживних речовин.
  3. Головні болі.
  4. Втома.
  5. Запаморочення.
  6. Запори.
  7. Проблеми з менструальним циклом.
  8. Втрата волосся.

Отже, щоб не нашкодити здоров'ю і втратити більше жиру, худніть максимум на кілограм на тиждень.

Якщо порахувати, кілограм на тиждень — це досить швидкий результат (8 кг за два місяці), який дозволяє сформувати корисні звички і утримати вагу надовго. А тепер давайте поговоримо про те, як правильно скласти раціон.

Як скласти раціон

Як розрахувати калорійність

Оскільки в одному кілограмі жиру міститься 7 716 ккал, щоб худнути на кілограм на тиждень, вам потрібно створити дефіцит в 1 100 ккал в день.

Дворічна американське дослідження показало, що здоров'ю не шкодить відмова від 25% калорій. Тому, якщо у вашому теперішньому раціоні менше 4 400 ккал, створюйте дефіцит не лише за рахунок дієти, але і за допомогою фізичної активності.

Наприклад, ви можете скоротити добову норму на 500-600 ккал і додати годину-півтора спокійного бігу або інших фізичних вправ.

Також варто враховувати кількість білків, жирів і вуглеводів. Це особливо важливо для тих, хто хоче втратити жир і зберегти більшу частину м'язової маси.

Як розрахувати білки, жири, вуглеводи

Кількість білків

Дослідження медичної школи Вашингтонського університету показало, що білкова дієта допомагає знизити вагу навіть без обмежень по калоріях.

Раціон піддослідних на 30% складався з білкової їжі, на 20% — з жирів і на 50% — з вуглеводів. Люди споживали менше калорій без жодних обмежень та через 12 тижнів скинули близько п'яти кілограмів.

Користь високобілкової дієти підтверджує і наукова стаття, опублікована в 2015 році. Там стверджується, що щоденне споживання 1,2–1,6 г білка на кілограм ваги зменшує почуття голоду та допомагає контролювати вагу. При цьому м'язова маса зберігається, а жир, навпаки, зникає.

Додайте в раціон побільше білка: 30% від добового споживання калорій або 1,6 г на кілограм ваги.

Співвідношення жирів і вуглеводів

Всупереч поширеній думці, у наборі зайвих кілограмів винні не жири, а вуглеводи. Тому низьковуглеводні дієти, як правило, більш ефективні.

Учасники дослідження Фредеріка (Frederick F. Samaha), сиділи на низкоуглеводной дієті, за шість місяців втратили 5,8 кг, а ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів, тільки 1,9 кг

У дослідженні Стівена (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной дієті за 12 тижнів втратили 9,9 кг, а на дієті зі зниженим кількістю жирів — 4,1 кг

Схожі результати були отримані Джеффом (Jeff S. Volek) у 2009 році: 12-тижнева низкоуглеводная дієта дозволила скинути 10 кг, дієта з низьким вмістом жиру — 5,2 кг

Крім того, низьковуглеводні дієти корисні для здоров'я серця і знижують ризик діабету другого типу.

В одних дослідженнях вчених використовувалися дієти з споживанням 20-40 г вуглеводів на день, у дослідженні інших вуглеводи становили 10-12% від загальної кількості калорій.

Якщо хочете швидко позбутися від зайвих кілограмів і готові повністю відмовитися від мучного і солодкого, спробуйте дієту з співвідношенням 30-60-10 або 30-50-20.

Дієта з співвідношенням 30-30-40 або 30-25-45 дозволить додати в раціон каші і макарони, трохи хліба, сухофрукти. Але результатів доведеться чекати довше.

як схуднути

Пам'ятайте: головне в дієті — дотримуватися її. Тому пробуйте різне співвідношення білків, жирів і вуглеводів і виберіть найбільш комфортне для вас.

Як правильно тренуватися

Навіщо потрібні тренування

Тренування допомагають швидше схуднути відразу з кількох причин:

1. Спалюють більше калорій під час активності. Цей пункт не вимагає роз'яснень: ніж інтенсивніше і довше ви рухаєтеся, тим більше калорій спалюєте.

2. Збільшують витрату калорій після тренування за рахунок кисневого боргу (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Протягом певного часу після тренування організм споживає більше кисню, щоб повернутися до своїх звичайних показниками, і витрачає більше калорій в стані спокою.

У 2011 році дослідники з'ясували, що після 45-хвилинної інтенсивного тренування метаболізм залишався прискореним протягом 14 годин. У стані спокою випробовувані спалювали в середньому на 190 ккал більше, ніж у дні без тренувань.

3. Підвищують кількість бурого жиру, який витрачає калорії. У 2012 році доктор Брюс Шпігельман (Bruce Spiegelman) в рамках дослідження Major fat-burning discovery на мишах виявив, що під час фізичних вправ працюють м'язи виробляють речовину. Цей гормон подорожує по тілу з кров'ю і перетворює білі жирові клітини в бурі — унікальну тканина, яка витрачає енергію, замість того щоб збирати її.

Оскільки у людей також є запаси бурого жиру, Шпігельман вирішив, що гормон виконує подібні функції і в людському організмі.

Вчені підрахували, що 50 г бурого жиру можуть спалити близько 20% загальної кількості денних калорій.

В організмі дорослої людини близько 20-30 г бурого жиру, однак його кількість може збільшуватися під впливом холоду і фізичних вправ.

Як займатися, щоб схуднути

Якщо ви хочете тільки схуднути, вибирайте кардіо-вправи. Дослідження професора Джозефа Доннеллі (Joseph E. Donnelly) з Канзаського університету показало, що кардіо-вправи сприяють схудненню навіть без дієти.

Протягом 10 місяців п'ять днів на тиждень люди із зайвою вагою витрачали на біговій доріжці по 400-600 ккал. В результаті вони без всяких дієт втратили близько 5 кг.

Дослідження Леслі Вілліса (Leslie H. Willis) і його колег з Університету Дьюка показало, що для схуднення краще підходять аеробні вправи, а для збільшення маси без жиру — силові вправи.

Об'єднані тренування допомагають зменшити кількість жиру і зберегти м'язи.

З якою інтенсивністю тренуватися

Дослідження Рейчел Сіммонс (Rachel Simmons) показало, що в перші 10 хвилин після високоінтенсивного інтервального тренінгу кисневий борг значно вище, ніж після вправ середньої інтенсивності. Проте в наступні 30 хвилин показники EPOC стають приблизно однаковими.

Дослідження Едварда (Edward Melanson) з Колорадського університету підтвердило, що витрата калорій протягом доби після тренування не залежить від її інтенсивності. До таких же висновків прийшли в Массачусетському університеті.

Високоінтенсивні тренування допомагають швидше спалити більше калорій. Але якщо у вас є і ви не хочете вмирати в спортзалі, вибирайте кардіо і силові вправи середньої інтенсивності.

Ось кілька видів активності, які допоможуть спалити близько 600 ккал людині вагою 70 кг:

  1. Година бігу зі швидкістю 9 км/год і пульсом 140-150 ударів на хвилину.
  2. Дві години ходьби зі швидкістю 5-6 км/ч.
  3. Дві години їзди на велосипеді зі швидкістю 10-12 км/год або годину їзди зі швидкістю 20 км/год.
  4. Дві години спокійного плавання (1-1,5 км/год) або годину швидкого (1,8 км/год).

Для інтервальних тренувань підійдуть подвійні стрибки через скакалку, кидки м'яча і інші вправи для схуднення.

Скільки разів на тиждень тренуватися

Вчені з Університету Алабами в Бірмінгемі з'ясували, що тренуватися потрібно в міру. Ті учасниці дослідження, що займалися чотири рази на тиждень, стали витрачати в повсякденному житті на 200 ккал в день більше. А ті, у кого було шість тренувань в тиждень, на 150 ккал менше.

Чотири тренування на тиждень підходять тим, хто хоче витрачати калорії не тільки в спортзалі, але і в інший час. З такою періодичністю можна робити і силові і кардіо-вправи.

Високоінтенсивні інтервальні тренування не варто влаштовувати занадто часто: двох разів на тиждень буде достатньо. В інші дні можна робити кардіо-вправи середньої інтенсивності.

З бігом теж не варто переборщувати. Досвідчений тренер з бігу і фізіолог Сьюзан Підлога (Susan Paul) радить почати з трьох бігових тренувань в тиждень і при бажанні доповнити програму ще двома крос-тренуваннями. Наприклад, танцями, йогою, зумбой та іншими.

Чек-лист для тих, хто хоче швидко схуднути

схуднення
  1. Порахуйте, скільки калорій ви споживаєте за день.
  2. Відніміть з своєї добової норми 500 ккал. Залежно від своєї ваги і бажаних темпів схуднення ви можете відняти більше або менше кілокалорій, але в будь-якому випадку не варто урізати раціон більше ніж на 1100 ккал: це може бути небезпечно для здоров'я.
  3. Складіть меню так, щоб близько 30% від усіх калорій становив білок, а 10-45% — вуглеводи.
  4. Проводите 3-5 тренувань в тиждень. Розраховуйте фізичну активність таким чином, щоб спалити близько 600 ккал за одне тренування. Якщо у вас недостатньо часу, спробуйте високоінтенсивний інтервальний тренінг.
  5. Робіть кардіо-вправи, якщо хочете тільки схуднути, і додайте до них силові, якщо хочете зберегти м'язову масу.
  6. Уникайте стресів. Багато досліджень доводять зв'язок стресу і кількості вісцерального жиру.
  7. Висипайтеся. Як показали дослідження, недолік сну збільшує апетит і погано впливає на здоров'я.
07.12.2018