Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

Прекрасні особи бажають мати струнку фігуру, але при цьому зберігши красу шкіри і волосся і не нашкодивши своєму здоров'ю. Однак жорсткі дієти, різке обмеження в харчуванні, позбавлення свого організму найважливіших і мінеральних поживних речовин призводить до того, що процес схуднення затьмарюється збоями, що відбуваються з внутрішньою системою. Але і це ще не все.

правильне харчування

Набуття стрункості допомогою певної дієти – це найчастіше короткочасний результат. Зазвичай після повернення до звичайного харчування, організм намагається заповнити дефіцит багатьох елементів, за рахунок чого він засвоює кожну з'їдену калорію, що в подальшому і провокує повторний набору ваги. Якщо стоїть завдання для жінки дійсно схуднути з користю і здоров'ям для організму і при цьому зберегти отриманий результат на довгі роки, тоді варто вдатися до системи правильного харчування.

У правильному раціоні повинні бути присутніми наступні компоненти:

  • рослинні білки (бобові, горіхи);
  • білки тваринного походження, але в меншій кількості (риба, пісна яловичина, курка);
  • швидкі вуглеводи, але які можна віднести до корисних продуктів (фрукти і сухофрукти, їх краще вживати в першій половині дня):
  • повільні вуглеводи (крупи, овочі);
  • рослинні жири.

Як видно з такого списку виключені тваринні жири (вершкове масло, маргарин) і вуглеводи, які постачають в організм порожні калорії. Це різний фаст-фуд, солодощі, кондитерські вироби. Саме вони і сприяють набору зайвих кілограмів.

Їсти в принципі можна все, але при цьому обсяг однієї порції не повинен перевищувати 350 грам. Навіть якщо трапеза складається з двох страв, тоді 200 грам, наприклад, має припадати на шматочок курячої грудки, а 150 на салат або навпаки.

Раціон краще складати з корисних продуктів, більшу частину яких повинні займати овочі, крупи, нежирні молочні продукти, фрукти, м'ясо та риба пісних сортів. При цьому харчування краще робити п'ятиразовим, щоб протягом дня уникнути почуття надходить голоду, який і підштовхує людину накидатися на шкідливі продукти і з'їдати на одні прийом набагато більше, ніж того вимагає внутрішня система.

З усіх способів приготування рекомендується вибирати:

Смажити теж дозволяється, але з мінімальним додаванням рослинної олії. І це стосується більше білкових продуктів. Вуглеводи краще зовсім ніяк не обробляти, а вживати їх у свіжому вигляді. Якщо мова йде про кашах, то їх буде просто ідеально попередньо запарювати, ніж довго варити.

Сніданок при такому харчуванні має величезне значення. Саме він заряджає необхідною енергією на цілий день, тому відмовлятися від ранкової трапези не варто. А перед сніданком рекомендовано випити склянку теплої води, завдяки чому прискориться обмін речовин. Крім цього існує ще кілька порад, які можуть стати в нагоді тим, хто вирішив худнути з легкістю і без дотримання строгих дієт:

  1. Фрукти не варто вживати після важкої, особливою м'ясної їжі. Це ускладнить шлунок і викликає процес бродіння. У результаті можуть виникнути запори, що буде гальмувати весь процес набуття стрункості. Фруктові плоди краще всього їсти за 15 хвилин до основної трапези або окремо, як самостійний перекус.
  2. Обід в ідеалі повинен складатися з білків і складних вуглеводів. Це дозволить наситити організм на тривалий час, і тоді до вечері не буде виникати почуття голоду.
  3. Снідати слід через 30 хвилин після пробудження, і якщо людина воліє пити каву, то попередньо слід з'їсти шматочок сиру, відварне куряче яйце або тост з овочами.
  4. Якщо ближче до ночі піднімається апетит, то замість якого-небудь шкідливого або калорійного продукту можна випити склянку кефіру або натурального йогурту, в який додаються подрібнені житні висівки. Такий напій заповнить шлунок, забезпечить відчуття ситості і допоможе в роботі кишечника.

Дотримуючись правильне харчування, людина по ідеї може складати раціон з будь-яких і улюблених продуктів, але які вживаються в дозованій кількості. Однак основну частину меню, повинні складати корисні продукти, які не тільки забезпечать організм вітамінами і мінералами, але при цьому не осядуть на талії і стегнах у вигляді жирових відкладень. У зв'язку найчастішими повинні стати такі продукти:

харчування для схуднення
  • овочі і фрукти у свіжому вигляді (особливо капуста, огірки і кабачки, селера, яблука, сливи, цитрусові);
  • курка без шкіри, індичка, телятина і кролик;
  • риба білих сортів, але раз в тиждень можна сьомгу або кету;
  • морепродукти;
  • злакові крупи (вівсянка, гречка, коричневий рис, макарони з твердої пшениці, пшоно і перловка);
  • боби, квасоля, горох і сочевиця;
  • натуральні молочні та кисломолочні продукти без великої кількості цукру і низьким відсотком жирності;
  • хліб цільнозерновий та житнього борошна;
  • сир з невеликим вмістом солі (краще білих сортів);
  • з солодощів можна сухофрукти, пастилу і зефір, мармелад;
  • горіхи (вони вживаються в дозованій кількості);
  • свіжі соки, чай і мелену каву;
  • морси і компоти;
  • оливкової, кунжутне, соняшникова олія;
  • соєвий соус.

Правильне харчування для схуднення. Меню таблиця продуктів для схуднення

Існує безліч різних дієт, але всі вони працюють не так, як хотілося б. Часто люди стикаються з проблемами: або раціон настільки мізерний, що не хочеться на ньому довго сидіти, або прикладені зусилля дають настільки мінімальний ефект, що в результаті зникає бажання продовжувати так харчуватися тривалий час. І відбувається зрив. Що ж робити?

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги і підтримки здоров'я.

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведені таблиці продуктів, що сприяють схудненню, і надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між поживними і низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе на довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продукти в певному, правильному сполученні і забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

  • розраховувати калорії споживаних продуктів;
  • перевіряти склад їжі;
  • готувати їжу правильно;
  • дотримуватися режиму дня.

Але таке харчування не сприяє занадто різкого схуднення, оскільки зменшення калорійності складає всього лише 500 калорій в день. А це означає, що зменшення ваги буде всього лише на 1,5 кг або 2 кг за місяць.

меню для схуднення

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, результат значно підвищитися. В такому випадку можна скинути вагу навіть на 7-8 кг за місяць.

До правильного харчування можна віднести і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

Але в такій дієті є і недоліки. Одним з яких є маленька кількість клітковини. Тому, при дотриманні дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може швидко набриднути.

Цікавий факт! Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути (основи правильного харчування)

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі і фрукти можна їсти в необмеженій кількості, оскільки в них дуже мало калорій.

Наприклад, огірки або помідори можна їсти навіть увечері, щоб утамувати відчуття голоду. А ось смажене, жирне і борошняне краще виключити з раціону такі продукти дуже важкі для організму і сприяють утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відняти від цієї кількості 30%. Отримана сума – це саме те кількість калорій, яке не заподіє явного дискомфорту і буде сприяти зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Процес схуднення багато в чому залежить не тільки від вибору продуктів, але й від режиму харчування. Крім традиційних сніданку, обіду і вечері вирішуються перекуси, але вони повинні бути мінімально калорійними. Найкраще для цього підійдуть сирі фрукти і овочі.

Прийом їжі краще всього здійснювати в такий час:

  1. Сніданок – 7-9 ранку. В цей час краще є несолодкі каші, сирі овочі, омлет. Запити можна чаєм, кефіром або соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекусу ідеально їсти перші страви або фрукти, йогурт.
  3. Обід – 13-15 дня. Для повноцінного обіду підійде білкова їжа і вуглеводи, оскільки вони в такий час добре перетравлюються. Можна їсти хліб, всілякі каші, овочеві страви і макарони з цільного зерна.
  4. Полудень – 16-17 дня. Після щільного обіду, як правило, в цей час їсти не хочеться, але при бажанні можна з'їсти ягоди або фрукти і запити соком, йогуртом або просто водою.
  5. Вечеря – 18-20 вечора. Вечеряти краще білковою їжею і овочами — риба, курка, овочевий або фруктовий салат, йогурт, запіканка. А от картопля, зернові та солодощі в цей час вживати не можна.

Список продуктів для правильного харчування і схуднення в домашніх умовах

корисна дієта

Щоб легше було зорієнтуватися, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. У них зазначено кількість калорій і співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі якого-небудь продукту для основного прийому їжі або перекусу.

Правильне харчування для схуднення — меню на тиждень з рецептами.

Думаю, всім відомо, що зараз в Росії і в інших країнах велика кількість людей із зайвою вагою. За даними Російського інституту харчування понад 60% жінок і 50% чоловіків після 30 років мають зайву вагу. У зв'язку з цією проблемою існує безліч дієт, які кричать на кожному розі: скинь 10 кг за тиждень і т. д. Або: купи ці таблетки, їж, що хочеш, і худни. А люди, які не знають, як схуднути, кидаються на всі ці заклики. В результаті — продавці дорогих пігулок збагатилися, а зайва вага як був, так і залишився. Якщо Ви читаєте цю статтю, значить, прийшов час взяти себе в руки і застосувати правильне харчування для схуднення.

Правильне харчування — це не дієта, як вважають багато людей. Це не тимчасове обмеження себе, улюбленого, у коктейлі з метою схуднення. Правильне харчування для схуднення — це система і принципи, дотримуючись яких, можна не тільки схуднути, а і стати енергійніше, здоровіше, активніше. Головний висновок — правильного харчування потрібно дотримуватися не тиждень або місяць, а все життя.

Люди в багатьох сферах набувають різні звички, які допомагають жити, а іноді, навпаки, заважають. Те, як Ви харчуєтеся — це Ваша звичка, закладена, можливо, в дитинстві. Як мама годувала, як навчила, так все і триває донині. І якщо від цієї звички у Вас проблеми, то від неї треба терміново позбавлятися і міняти на хорошу звичку.

Звикнути до правильного харчування, яке допоможе все життя відчувати себе добре і підтримувати нормальну вагу, можна за 3 тижні. Це мінімальний час, який необхідно виділити, щоб звикнути до корисних продуктів, до нового режиму харчування, до нового способу життя. Перші дні Вас буде «ламати», буде тягнути на звичні продукти, але Ви не здавайтеся. І через 3 тижні Ви з легкістю будете дивитися на перш улюблену ковбасу (тортики, чіпси, гамбургери, газовану воду, смажене м'ясо — потрібне підкреслити). Що ж таке правильне харчування для схуднення?

Правильне харчування для схуднення — основні принципи.

Ну що, Ви готові стати струнким і здоровим? Тоді уважно вивчіть принципи Вашого нового харчування. Правильне харчування для схуднення вимагає досить тривалого вивчення.

Без води життя неможливе. Ви просто зобов'язані собі навчитися пити достатню кількість води щодня. Це перший крок до схуднення і оздоровлення, який потрібно зробити. Доросла людина повинна пити 30-40 мл води на 1 кг своєї ваги кожен день.

Приклад, Ваша вага 60 кг, множимо на 40, отримуємо 2,4 літра. Якщо вага більше 100 кг, то множте на 30 мл.

У дітей інші норми. Подивіться таблицю з дитячими нормами. Як бачите, дітям води потрібно ще більше, ніж дорослим. Тому привчайте дітей досить пити і не забороняйте їм запивати їжу, якщо їм хочеться.

Що ми вважаємо водою? Звичайно, звичайну чисту воду без газу. Також в цю кількість можна включити зелений чай без цукру, трав'яні відвари/чаї. І все. Супи, молоко, сік — не вважаються.

При цьому важливо не просто пити воду, а пити її правильно. Важливо більшу частину води випити в першій половині дня.

Також у багатьох виникає питання: якщо я буду багато пити, я буду постійно бігати в туалет? А я не можу зі своєю роботою собі це дозволити... Відповідаю: перші 7-10 днів дійсно походи в туалет будуть частими. Далі організм звикне до води і не буде виводити її в такій кількості. Здоровий чоловік, який п'є достатньо рідини, повинен ходити в туалет в середньому кожні 2 години.

Якщо немає можливості бігати в туалет часто в перші дні, то починайте пити не відразу всю свою норму, а поступово.

рецепти

Ще один популярний питання: якщо я буду багато пити, у мене з'являться набряки? Відповідаю: ні, якщо будете пити так, як я описала вище. Навпаки, якщо набряки були, то вони підуть протягом першого тижня. Це перевірено на багатьох моїх клієнтів, які прийшли із зайвою вагою і набряками. Коли організму недостатньо води, він запасає її. Якщо води буде достатньо, то і зайві запаси підуть.

28.11.2018