Дієта для жінок

Мабуть, кожна жінка хоча б раз у житті стикається з проблемою зайвої ваги. Хтось віддає перевагу махнути на себе рукою, продовжувати ласувати солодощами, харчуватися фаст-фудом і щомісяця купувати нові речі – щоразу більшого розміру. Хтось не бажає миритися з ситуацією і наполегливо продовжує боротьбу з надлишковими кілограмами, мучачи себе голодуванням або використовуючи то одну, то іншу популярну дієту для жінок. Що найсумніше, і в першому, і в другому випадку результати приблизно однакові: вага не зменшується. А якщо і вдається трохи схуднути, то кілограми незабаром знову повертаються.

Дієта для жінок меню

Ожиріння у жінок

Про ожиріння у жінок і чоловіків говорять в тому випадку, якщо індекс маси тіла перевищує 25. Нагадаємо, він розраховується за формулою: вага (в кілограмах) розділити на зріст (у метрах) в квадраті. Нормою вважається індекс маси тіла (ІМТ), що лежить в межах від 19 до 22,9. Показник від 23 до 24,9 говорить про наявність зайвої ваги. Значення ІМТ, що перевищує 25, однозначно говорить про ожиріння. Деякі дієтологи пропонують використовувати більш просту формулу розрахунку: якщо з величини зростання (у см) відняти величину маси тіла (в кг), то повинно вийти не менше 100. В іншому випадку має місце зайва вага і зростає ризик розвитку ожиріння у жінок.

Як уникнути появи зайвої ваги у жінок? Відповідь очевидна: щодоби слід витрачати стільки ж кілокалорій, скільки споживається з їжею.

Якщо ж зайва вага у жінки вже є, то слід витрачати більше енергії, ніж надходить з їжею. У цьому випадку запускаються механізми витрачання накопиченого «про запас» жиру.

Норма калорій для жінок

Відомо, що левова частка енергії, одержуваної з їжею, витрачається організмом на забезпечення власної життєдіяльності. Також відомо, що обмін речовин з віком змінюється: у молодих процеси метаболізму йдуть швидше і активніше, з віком вони сповільнюються.

Крім того, кількість витрачених калорій залежить від статі людини, від образа його життя, від співвідношення кількості жирової і м'язової тканини. Останнє має принципове значення, адже м'язова тканина споживає в три рази більше енергії, ніж рівну за масою кількість жирової тканини. Таким чином, напрошується висновок, що жінки, котрі мають однакову масу тіла, але різне співвідношення м'язової і жирової тканини, будуть мати потребу в різній кількості енергії: норма калорій для жінок з більшою масою м'язів буде вище.

Тому немає нічого дивного в тому, що дві жінки можуть харчуватися однаково, але одна з них буде продовжувати залишатися стрункою, а інша буде повніти.

Щодобовий витрата калорій у жінок, враховуючи спосіб життя і вік, складає наступні величини.

При малорухомому способі життя:

  • жінки 19-25 років – 2000 ккал;
  • жінки 26-50 років – 1800 ккал;
  • жінки 51 року і старше – 1600 ккал.

При середній активності:

  • жінки 19-25 років – 2200 ккал;
  • жінки 26-50 років – 2000 ккал;
  • жінки 51 року і старше - 1800 ккал.

При активному способі життя:

  • жінки 19-30 років – 2400 ккал;
  • жінки 31-60 років – 2200 ккал;
  • жінки 61 року і старші – 2000 ккал.

Малорухливим вважається такий спосіб життя, коли жінка присвячує рухової активності менше 30 хвилин в день. Під руховою активністю розуміють не тільки фізичні вправи, але і ходьба, підйом по сходах, прибирання дому, робота на присадибній ділянці тощо.

Середня активність передбачає такий спосіб життя, при якому рухової активності відводиться щодня від 30 до 60 хвилин.

При активному способі життя фізичне навантаження середньої інтенсивності щодня має тривалість більше години.

Виходячи з наведених даних, неважко скласти дієту для жінок, яка б містила в денному раціоні на 200-300 ккал менше, ніж витрачається.

Дієта для жінок

Причому, складаючи дієту для жінок, було б краще працювати за двома напрямками. З одного боку, слід скорегувати меню, враховуючи норми калорій для жінок. З іншого боку, необхідно збільшити активність, хоча б до середнього рівня.

Меню дієти для схуднення для жінок

Дієта для схуднення для жінок базується на наступних принципах:

  • харчування повинно бути 4-5-разовим, невеликими порціями;
  • у меню повинні бути присутніми як білки, так і вуглеводи;
  • перевага віддається рослинним маслам – lineis і оливковій;
  • в меню обов'язково повинні бути свіжі овочі та фрукти;
  • вуглеводомісткі продукти рекомендується вживати в першій половині дня, бажано, щоб це були продукти з низьким глікемічним індексом;
  • вечеря повинна відбутися не пізніше, ніж за 3-4 години до сну;
  • від солі і цукру дієта для жінок повністю відмовлятися не примушує, але їх вживання слід строго обмежити;
  • щодня випивати не менше 1,5 л фільтрованої води;
  • обмежується вживання білого хліба, здобної дріжджовий випічки, цукерок і шоколаду;
  • накладається табу на всі види фаст-фуду і газовані напої;
  • рекомендується повна відмова від алкоголю.

Зразкове меню дієти для жінок для схуднення.

  • Сніданок. 50 г мюслі і 150 г нежирного кефіру або йогурту, склянку чаю або кави (слабкого) без цукру. Або: вівсяна каша на воді з курагою, чорносливом або шматочками яблука, відвар шипшини. Як варіант: тонкий скибочку чорного хліба і 30 г сиру жирністю не вище 45%, кава з молоком і 1 чайною ложкою цукру.
  • Другий сніданок. Свіжі фрукти: яблуко або апельсин, або два ківі, або два мандарина.
  • Обід. Невелика тарілка щей на нежирному бульйоні, куряча грудка з гарніром з вареної стручкової квасолі, салат зі свіжих помідорів і огірків з 1 чайною ложкою рослинного масла. Як варіант: 150-200 мл вегетаріанського овочевого супу, 2-3 столових ложки картопляного пюре і котлета з рибного фаршу, нарізка з свіжих овочів.
  • Полуденок. Стакан кефіру 1-відсоткової жирності або натурального йогурту, жменю ядер волоських або лісових горіхів.
  • Вечерю. Гречана каша і салат зі свіжої капусти. Або: відварна цвітна капуста 100 г приготовленої на пару горбуші. Як варіант: 70-100 г нежирного сиру і стакан трав'яного чаю або компоту з сухофруктів без цукру.
Дієта для жінок на тиждень

Розмір порцій залежить від способу життя та віку жінки.

Втрата ваги при цій дієті для жінок йде поступово. Організм не відчуває стресу, поліпшується обмін речовин, нормалізується кількість цукру в крові. Шкіра не обвисає, як буває при різкому схудненні. Почуття голоду за рахунок частих прийомів їжі не доставляє дискомфорту. Зайва вага у жінок, як правило, йде безповоротно, за рахунок безболісного переходу на здорове харчування.

Якщо захочеться трохи прискорити процес схуднення, можна 1 раз в тиждень (не частіше!) влаштовувати собі розвантажувальний день, вживаючи лише воду. Після розвантажувального дня рекомендується знову повернутися до запропонованого меню дієти для жінок.

Найкращого ефекту вдається досягти, якщо дієту для жінок поєднувати з неутомительными тренуваннями інтервальним методом.

11.10.2018