Поради для схуднення

Продукти та їх калорійність — основа основ для тих, що худнуть. Таблиця для схуднення допоможе легко і просто тримати в голові всі ці дані і скидати вагу з задоволенням.

Звідки така впевненість?

Дуже просто: підрахунок калорійності ніяк не обмежує вас в тому, що саме можна їсти.

Продовжувати балувати себе улюбленими ласощами і худнути — просто мрія!

Ми розповімо, як правильно користуватися таблицею калорійності продуктів харчування для схуднення і які бувають дієти на її основі.

Зміст:

дієта
  1. Що таке калорії і яка їх роль в обміні речовин
  2. Скільки калорій потрібно для схуднення?
  3. Дієти на основі підрахунку калорій

Що таке калорії і яка їх роль в обміні речовин

Калорії являють собою одиницю виміру енергії, яку організм отримує з їжі.

Можна сказати, що калорійність — це квінтесенція поживної цінності будь-якого продукту.

Баланс білків, жирів і вуглеводів, так само як і достатня кількість різних вітамінів, — все це важливо для тіла, проте його життєздатність залежить від того, чи достатньо він отримує енергії.

>Енергія витрачається нами абсолютно завжди.

Навіть коли ви не робите абсолютно нічого, ви дихаєте, б'ється ваше серце, мозок обробляє сигнали від органів чуття, а в кожній клітині тіла кипить бурхлива діяльність.

>Люди різних професій потребують разом кількості калорій

І щоб все це відбувалося, тіло потребує регулярної підживлення: саме тому, навіть бездельничая, ми відчуваємо голод і спрагу.

В процесі перетравлення їжі жири, білки і вуглеводи надходять в різні куточки організму, забезпечуючи його енергією — калоріями.

Середня мінімальна кількість калорій, яке потребує звичайний дорослий чоловік, не зайнятий ніякої активною діяльністю, становить 1800 одиниць.

Однак насправді цей показник індивідуальний для всіх, оскільки залежить від багатьох чинників:

  1. Підлоги
  2. Ваги
  3. Віку
  4. Стану здоров'я
  5. Типу статури і поточної комплекції

Чоловіки в силу більшої маси і переважання м'язових тканин (як правило) споживають більше калорій, ніж жінки.

Однак це змінюється під час вагітності: у ці дев'ять місяців жіночий організм живить ще й зростаючого людини всередині, а тому витрачає колосальну кількість калорій.

Схуднення має бути розумним

Аналогічно багато калорій потрібно дітям, які активно ростуть.

Чим вище і важча людина, тим більше енергії йому необхідно для щоденного благополуччя.

І, звичайно, на потребу в калоріях безпосередньо впливає рівень фізичної активності індивідуума: будь фізична праця в рази збільшує енерговитрати організму.

Скільки калорій потрібно для схуднення? Знайомство з таблицею калорійності

Для визначення необхідного калоражу продуктів і складання таблиці для схуднення потрібно для початку зрозуміти, як витрати енергії залежать від способу життя, і скільки в середньому за день ви витрачаєте.

Для цього вчені склали приблизний діапазон витрат калорій в залежності від груп фізичної активності.

Наприклад, офісні працівники і взагалі всі люди з переважанням сидячого способу життя в день витрачають від 2000 до 2500 Ккал.

При додаванні певної кількості фізичної діяльності здебільшого сидячу роботу планка піднімається до 2500-2800 Ккал.

Чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам

харчування

Робота, пов'язана з ходьбою або нескладними фізичними зусиллями, витрачає до 3000 Ккал.

Ну а важкі фізичні навантаження (спортивні, цехові, шахтарські тощо) вимагають споживання до 5000 Ккал і більше на добу.

Зрозуміло, навіть в рамках однієї професії норма споживання калорій може бути абсолютно різною.

Визначити, скільки калорій в продуктах потрібно саме вам і як повинна виглядати ваша особиста таблиця для схуднення, можна за трьома різними формулами

Перша дуже часто зустрічається в різних джерелах, але на сьогоднішній день порядком застаріла: вона заснована на дослідженні 1919 року.

За сотню років середню статуру і обмінні процеси людини змінилися з урахуванням стилю і ритму життя, а тому результати цієї формули будуть не надто точними для сучасних умов.

Популярною, особливо в США, є друга формула, розроблена в кінці ХХ століття і затверджена для повсюдного користування в 2005 році.

В її основі лежить аналіз ваги, зросту та віку індивіда, однак не враховується процентне співвідношення жирової і м'язової тканини.

З-за цього фахівці вважають непоганий для повсякденного користування, але не надто точною.

Останній варіант — оптимальний з будь-якої точки зору, крім легкості використання.

Для обчислення потрібної кількості енергії по формулі необхідно для початку дізнатися відсоток жирових тканин в своєму тілі — а для цього використовувати додаткові методики і дослідження.

Порада: якщо ви дійсно вирішили серйозно підійти до справи, ця формула підійде вам найбільше. Відсоток жиру можна дізнатися самостійно, але краще звернутися за професійним дослідженням — так ймовірність помилки буде в рази нижче.

З допомогою таблиць і формул ви можете скласти правильне меню для схуднення

За вищенаведеними формулами ви розрахуєте свій основний обмін речовин — споживання енергії в повному спокої.

Отримавши заповітну цифру, її слід помножити на відносне число вашої фізичної активності:

  1. >1,2 для сидячого способу життя
  2. 1,375 для легкої фізичної активності
  3. 1,4625 для среднетяжелой фізичної роботи або регулярних навантажень у спортзалі
  4. 1,55 для відчутною навантаження або інтенсивної програми тренувань
  5. 1,6375 — якщо ви займаєтеся в спортзалі щодня
  6. Від 1,725 до 1,9 — у разі важкої фізичної праці або активних тренувань кілька разів в день

Таким чином ви отримаєте кількість калорій, споживаючи яке, ви зможете їсти і не поправлятися.

Ну а для того, щоб скинути вагу, слід на 10-20% зменшити отриману цифру і почати звірятися з таблицею калорійності продуктів для схуднення.

Порада: ні в якому разі не урізайте калорійність раціону відразу наполовину і більше, якщо це не передбачено дієтою; і навіть у такому випадку, щоб уникнути шкоди для здоров'я проконсультуйтеся з лікарем і залишайтеся під наглядом під час корекції фігури.

В таблиці калорійності ви знайдете дані про кількість Ккал в тому чи іншому продукті і зможете складати меню для схуднення, грунтуючись на цій інформації.

Для економії часу можна користуватися калькуляторами калорій — їх можна знайти в мережі веб-версіях, встановити на смартфон або планшет відповідний додаток з AppStore або Google Play Market.

меню

Щоб скинути вагу, раціон доведеться зменшити на 10-20%

Дієти на основі підрахунку калорій

Існує кілька різних дієт, заснованих на підрахунку калорій і дотриманні щоденної норми.

>Принадність їх у тому, що заборони на конкретні страви немає — їсти можна все що завгодно, орієнтуючись на кількість Ккал на складі.

Варто заздалегідь обзавестися мірними місткостями і вагами для кухні, оскільки калорійність традиційно вказується на 100 грам продукту.

Щоб не плутатися і не зважувати кожне з'їдене за день блюдо, багато воліють заздалегідь складати відповідне меню.

Можна включати до нього варіації — взаємозамінні страви з приблизно однаковою калорійністю.

Найбільш ефективна схема живлення при дотриманні калорійної дієти.

Слід відвести:

  1. Близько 25% денної норми на сніданок
  2. 10% — на перекус до обіду
  3. 30% на сам обід
  4. Близько 25% на полуденок
  5. 10% на легку вечерю

І, звичайно, обов'язково потрібно стежити за тим, щоб раціон був різноманітним.

Для доброго здоров'я та повноцінної життєдіяльності вам потрібні і жири, і вуглеводи, і білки, і інші корисні елементи.

Серед найпопулярніших дієт з підрахунком енергетичної ефективності їжі слід згадати раціон «1200 калорій» і таблицю калорійності продуктів для схуднення.

Кожна з них має свої переваги і недоліки.

Зокрема, 1200 калорій (як можна зрозуміти, денна норма становить рівно 1200 Ккал) показує досить швидкі результати.

Однак таке різке обмеження (майже або навіть більше половини норми в залежності від людини) являє собою серйозну навантаження на організм.

Реакція може бути прямо протилежною: замість схуднення трапиться набір ваги, оскільки тіло в стані стресу «вирішить», що знаходиться в небезпечній ситуації і необхідно запасати енергію будь-якими способами.

Голодування не принесе очікуваних результатів

З її допомогою можна скинути вагу, не обмежуючи себе серйозно і не піддаючись виснажливих фізичних навантажень.

Порада: якщо на початку терміну дієти ви відчуєте втому, слабкість і сонливість, не переживайте — це нормальний «відповідь» на зниження надходження енергії. Пийте більше води та не кидайте затію, і ви скоро побачите результати.

Дієта за методом доктора заснована на тому ж принципі, однак надає велике значення наявності у раціоні продуктів тваринного походження.

Це робить суворе дотримання їй неможливим, однак кілька корисних деталей з дієти почерпнути все ж можна:

  1. Щодня зважуйтеся і спостерігайте за своїм прогресом
  2. Якщо зниження ваги немає через два тижні, зменшіть денну норму на 100 Ккал
  3. Дотримуйтесь схему живлення, відводячи обіду 40% обсягу калорій
  4. Досягнувши бажаного результату, поступово збільшуйте норму
  5. Працюйте не тільки з тілом, але й з психікою — дуже часто схуднути не виходить з-за психологічного дискомфорту

Знаючи основні принципи дієт, заснованих на підрахунку калорій, позбавитися від небажаних кілограмів стає досить просто.

Щоб полегшити завдання, ми пропонуємо вашій увазі відео таблицю про низькокалорійних продуктах для схуднення, на основі яких можна скласти смачний, різноманітний і корисний раціон.

01.10.2018