Раціон харчування, меню для жінок на тиждень для схуднення, при заняттях фітнесом

Для красивого і здорового тіла необхідно вести спортивний життєвий уклад і повноцінно харчуватися. Більшість жінок хотіли б звільнитися від зайвих кілограмів. Для цього розробляються спеціальні раціони харчування для схуднення. При сумлінному дотриманні рекомендацій результат прийде через тиждень.

Суть та принципи правильного харчування для схуднення

Тортик

Сутність правильного раціону харчування — позбавлення від надмірної ваги і оздоровлення організму. При збалансованому харчуванні вага тіла знижується поступово, підсумок фіксується надовго.

Правила здорового харчування наступні:

  • часті прийоми їжі і невеликі;
  • денна норма випитої води — до 1,5 літрів;
  • різноманітність овочів і фруктів;
  • обмеження у вживанні борошняних калорійних виробів і солодкого;
  • при приготуванні їжі не використовувати спосіб смаження;
  • правильне співвідношення поживних речовин;
  • кінцевий прийом їстівного не пізніше 18.00.

Харчування за правилами передбачає вживання їжі 5-6 разів на добу:

  • насичений сніданок;
  • повноцінний обід;
  • легкий вечеря;
  • кілька корисних перекусів. Спробуйте скористатися пірамідою харчування для схуднення. Складіть ієрархічне меню, включивши в раціон всі продукти, але тільки згідно з принципом піраміди

Напої можна вживати будь-які: соки, морси, компоти, чай, кава і найбільше простої води. Воду корисно пити за 30 хв. до їди і через 30 хв. після прийому їжі. Прийом води перед їжею знизить обсяг споживаних продуктів харчування. Вода покращує роботу кишечника, прискорює процеси обміну.

Овочі та фрукти містять біологічно активними елементами. Клітковина дає відчуття ситості і очищає кишечник. Вітаміни і мінерали — застава здоров'я організму.

Не потрібно повністю виключати солодкі ласощі та випічку з раціону харчування. Десерти, приготовані з вівсяної муки і фруктів, принесуть організму виключно користь.

У процесі смаження їжа вбирає зайвий жир. Згідно з правилами, термічні обробки повинні бути такими: варіння, тушкування, запікання.

Що дозволено до вживання

Раціон харчування для схуднення на тиждень для жінок передбачає використання одних продуктів і накладає заборону на інші.

Дозволені продукти:

Білкова їжа:

  • курячі грудки, кролик, індичка, баранина, яловичина;
  • знежирені молочні продукти;
  • перепелині яйця;
  • нежирні сири;
  • горіхи.

Продукти, що містять жир:

  • рослинні олії;
  • риба і риб'ячий жир;
  • молочні продукти;
  • горіхи.

Продукти, що містять правильні вуглеводи:

  • макаронні вироби, виготовлені з твердих пшеничних сортів;
  • бобові;
  • всі крім манної крупи;
  • картопля;
  • фрукти.

Продукти, збагачені клітковиною:

  • насіння льону;
  • какао;
  • інжир і абрикоси;
  • мигдаль;
  • ягоди шипшини;
  • зерновий хліб, висівки.

Продукти, багаті вітамінами:

  • овочі, зелень, фрукти;
  • крупи;
  • яйця і молочні продукти;
  • дієтичне м'ясо, риба.

Заборонені продукти

Пончик

При дотриманні здорового харчування не рекомендуються продукти:

  • чіпси, сухарики зі спеціями, солоні горішки;
  • повітряна кукурудза;
  • напівфабрикати швидкого приготування;
  • фабрична випічка з тривалим терміном зберігання;
  • майонез;
  • повністю готові магазинні страви.

Харчування, що приносить користь, має свій недолік: довгостроковість. За короткий проміжок часу неможливо звільнитися від зайвої ваги. Правильно розроблена програма харчування дозволить поступово скидати вагу і утримувати результат на потрібному рівні. Заняття фітнесом і масажем прискорять процес зниження ваги.

Планування харчування залежить від рівня активності людини. Середньодобове споживання калорій у жінок становить 2000, у чоловіків 2300. Половину від усіх поживних речовин складають полісахариди, глюкоза, крохмаль, 30% — білки, 20% — жири.

Причому не потрібно щоразу підраховувати енергетичну цінність з'їденого страви, досить зробити вибір на користь одного з наступних варіантів. Провіант повинен бути різнобічним, страви не повторюються більше 2-х разів за 7 днів.

Сніданки:

  • Каша з горіхами, сушеними фруктами на воді або знежиреному молоці.
  • Сендвіч: зерновий хліб, варене куряче м'ясо, суміш зелені і овочів, низькокалорійний сир. Кефір.
  • Омлет із зеленню. Фруктовий мікс.
  • Сир зі сметаною, варенням, сухофруктами.
  • Фруктовий суп.

Обіди:

  • Макарони з твердої пшениці (можна з сиром). Тушковане м'ясо.
  • Цвітна капуста з вершками, манкою, білками яєць з духовки.
  • Овочева лазанья.
  • Суп з рисом, овочами.
  • Дієтичні роли або піца.

Вечірня трапеза:

  • Тушковані овочі, варене куряче м'ясо.
  • Морепродукти з рисом.
  • Омлет із зеленню.
  • Запіканка з сиру. Легкий салат.
  • Запечені в духовці овочі. Варена яловичина.

Проміжний прийом їжі:

  • Кефір з медом, варенням.
  • Темний шоколад, фруктовий мікс.
  • Дієтичні хлібці з сиром.
  • Сухофрукти, горіхи.
  • Вівсяне печиво.

Програма правильної їжі рекомендує відмовитися від:

  • сухих сніданків;
  • білого хліба;
  • калорійною випічки;
  • кондитерських ласощів;
  • чіпсів і сухариків;
  • їжі швидкого приготування;
  • несправжніх соків, газованих напоїв;
  • алкоголю.

Кожному продукту з високим вмістом калорій можна знайти корисний замінник. Корисне харчування — ключ до хорошого самопочуття і красу тіла.

Питний режим

Питної порядок — прийнятий режим вживання рідини. Норми вживання рідини встановлюються щодо виду діяльності людини і його віку. Для організму шкідливі як недолік води, так і її надлишки. Безладний прийом води негативно впливає на процес переробки їжі, роботі серця, нирок.

Тіло людини складається з води на 70%, тому важливо точно організувати режим прийому рідини. Чим більше вага тіла, тим більше буде норма вживання води. При спокійному укладі життя людина вагою 50-60 кг повинен пити до 2 літрів води в добу, 70-80 кг — 2,5 літра, 90-100 кг — 3 літри. При значній фізичній активності, спекотної погоди норма води для людей 50-70 кг дорівнює 3 літрам, 80-100 кг — 4 літрів.

Воду корисно пити за 20 хв. до прийому їжі. Під час їжі прийом води заборонений. Прийом води після їжі дозволяється після повного розщеплення їжі: від 30 хв. до 6 ч.

Вранці натщесерце рекомендується випивати 200 мл з соком часточки лимона. Для сніданку підійде трав'яний або звичайний чай, об'єм: півлітра. Перед їжею випивають 200-400 мл води. Прийом рідини зупиняють за 2 год. до сну. Вода повинна бути кип'яченою.

При дотриманні правильного режиму вживання рідини необхідно звернути увагу на пиття чаю (чорний, зелений, трав'яний). Свіжозаварений неміцний чай принесе користь організму. Фруктові і овочеві соки також важливі, але соки не повинні бути свіжовичавленими: свіжовичавлений сік негативно впливає на підшлункову залозу. Норма вживання соку — 1,5 літра.

Правильні перекуси

їжа

Раціон харчування для схуднення на тиждень для жінок включає правильні перекуси, які сприяють стрункості фігури. Перекус являє собою прийом невеликої кількості корисної їжі для втамування легкого почуття голоду.

Основні перекуси — 2-ий сніданок, полуденок, 2-ої веч. Для перекусів підійдуть нежирні продукти тваринного походження, багаті білком, фрукти з медом, гіркий шоколад, знежирені молочні продукти.

Набір продуктів для 2-го сніданку залежить від великої кількості і повноцінність продуктів, з'їдених за 1-им сніданком. Якщо 1-ий сніданок був щільним, для перекусу підійде яблуко, апельсин, сухофрукти. Випита чашка кави (чаю) на 1-ий сніданок дозволить перекусити стравою з сиру, вареними яйцями, кашею.

Між обідом і вечерею влаштовують ще один перекус — полуденок. Час для полуденка наступає у фіналі трудового дня. Полуденок допоможе не переїсти за вечерею. Для полуденка ідеально підійдуть кисломолочні продукти.

Другий вечеря передбачає прийом кефіру за 4 год. до сну.

При правильних швидких маленьких прийомах їжі між основними прийомами заборонена їжа швидкого приготування. Підійдуть продукти, збагачені складними вуглеводами: зернові хлібці, сухофрукти, горіхи, бутерброд із зернового хліба з нежирним м'ясом, легкий йогурт.

Способи приготування страв

Раціон харчування для схуднення на тиждень для жінок включає страви, які відрізняються наступними особливостями:

  • сирі продукти піддаються варіння, гасіння, запікання в духовці, варінні на пару;
  • обжарка повністю виключається;
  • каші варяться тільки на воді;
  • приготування на грилі;
  • напої готуються без цукру.

Харчування після 30 років

Раціональне харчування на тиждень для жінок різного віку передбачає формування спеціального набору продуктів харчування для схуднення.

Тижневе меню здорового харчування:

1. Понеділок:

  • нежирна каша з гарбузом, сир;
  • легкий суп;
  • запечена риба, овочеве асорті;
  • плодово-ягідне асорті;
  • дієтичне м'ясо, овочі.

2. Вівторок:

  • вівсянка з ягодами, сухофрукти;
  • сирний сендвіч;
  • суп з капустою;
  • нежирний сир;
  • гречка, риба.

3. Середа:

  • вівсянка з медом, сухофрукти;
  • зварені яйця;
  • суп зі шпинату, куряча грудка;
  • сирний сендвіч, яблуко;
  • відварна індичка, тушковані овочі.

4. Четвер:

  • омлет з овочами;
  • йогурт з горіхами;
  • бульйон з овочами, відварну картоплю з котлетою з нежирного м'яса;
  • кефір з кропом;
  • овочеве асорті, парова риба.

5. П'ятниця:

  • овочі, запечені в яйцях;
  • фруктове асорті;
  • густий суп зі шпинатом, котлети, приготовлені на пару;
  • сир без цукру;
  • тушковане овочеве асорті, рис.

6. Субота:

  • каша з гречаної крупи;
  • варені перепелині яйця;
  • суп з овочів, кролик з овочами;
  • сир з молоком;
  • фруктове асорті.

7. Неділя:

  • сирники на пару, відварена риба;
  • відварене яйце, яблуко;
  • нежирний м'ясний суп;
  • щіпка мигдалевих горіхів;
  • запечена риба, овочевий мікс.

Після 40 років

Раціон харчування для схуднення на тиждень для жінок від 40 років:

1. Понеділок:

  • вівсянка, хліб з грубого борошна з сиром;
  • фрукти;
  • курячий суп з овочевим набором, салат з томатів;
  • кисломолочний напій;
  • тушкована риба, тушкована овочеве асорті, овочевий сік.

2. Вівторок:

  • гречка, кава;
  • пудинг;
  • суп з риби, квасолевий салат, компот;
  • чай з сирним кексом;
  • овочева запіканка, котлета на пару, морс.

3. Середа:

  • каша з рису з молоком, зерновий хлібець, какао;
  • банан;
  • яловичий суп, мікс з овочів, сир;
  • фруктовий мікс;
  • запечене куряче біле м'ясо, овочі.

4. Четвер:

  • зварене яйце, сендвіч з мясом, сік;
  • низькокалорійне печиво, чай;
  • суп з селерою, овочевий мікс з куркою;
  • сир, родзинками;
  • запечена риба з рисом і сирими овочами.

5. П'ятниця:

  • молочна локшина, бутерброд з сиром, чай;
  • фруктовий мікс;
  • грибний суп, мікс з сирих овочів, морс;
  • ягідний йогурт;
  • тушкований кролик з картоплею.

6. Субота:

  • вінегрет, ягідний морс;
  • запечене яблуко;
  • макарони з морепродуктів, салат;
  • перець, фарширований сиром;
  • котлета з індички з вареної стручкової квасолею.

7. Неділя:

  • макарони запечені з яйцями;
  • сир, огірки;
  • бульйон з курки і овочів, легкий салат, зерновий хліб;
  • сир;
  • тушкована капуста, яловичі тефтелі.

Зразкове меню на тиждень для жінок після 50 років

Особливості харчового раціону для жінок старше 50 років:

1. Понеділок:

  • вівсянка, чай;
  • яблуко;
  • суп з овочами, овочеве асорті;
  • йогурт;
  • пюре з картоплі, вінегрет;
  • кисломолочний напій.

2. Вівторок:

  • змішаний з кропом сир, чай;
  • фруктове асорті;
  • риба;
  • овочеве асорті;
  • паровий омлет;
  • кисломолочний напій.

3. Середа:

  • каша з рису, сік;
  • ягідне асорті;
  • бульйон з капустою, котлета з курки;
  • кефір;
  • овочеві деруни, салат;
  • чай.

4. Четвер:

  • вівсянка, сухофрукти, кава;
  • парові сирники, чай;
  • овочевий мікс, куряча грудка з духовки;
  • овочевий сік;
  • котлети з риби з картоплею;
  • яблуко.

5. П'ятниця:

  • сирна запіканка, чай;
  • зварені яйця;
  • риба у фользі, запечені овочі;
  • ряжанка;
  • гречка з морепродуктами;
  • банан.

6. Субота:

  • салат з морської капусти, компот;
  • фрукти, горіхи;
  • суп з фрикадельками, нежирний сир;
  • медовий чай;
  • пропарений набір овочів, яловичина на грилі;
  • сік.

7. Неділя:

  • салат з буряка, чай;
  • плодово-ягідне асорті;
  • відварна риба, запечена з картопля;
  • сік;
  • вуха, рагу з овочів;
  • кефір.

Результати через тиждень

Дотримання рекомендацій знижує вагу на 1,5 кг за тиждень. При активному способі життя і здорове харчування втрата ваги за тиждень складе 3 кг.

В будь-якому віці для жінки завжди актуально скинути зайву вагу. При дотриманні правильного раціону харчування, організм позбавляється від жирових відкладень, стає сильнішою. Вже через тиждень будуть помітні результати.

20.09.2018