Як схуднути в ногах: поради та вправи

Локалізація жиру залежить від причин його накопичення і типу фігури. У жінок надмірна повнота дуже часто з'являється в нижній частині тулуба і посилюється освітою яскраво вираженою «апельсинової кірки» – целюліту. Але найнеприємніше, що у таких випадках навіть при жорстких обмеженнях раціону останніми зазвичай худнуть ноги. Тому якщо фігура відповідає типу «груша», то для схуднення найкраще підійде спеціальна дієта для ніг. Як і будь-які інші методики зниження ваги, вона не забезпечує локального розщеплення жиру, а працює на загальне зниження його кількості у всьому організмі. Проте головний акцент в харчуванні та інших додаткових заходах буде зроблений на те, щоб в першу чергу були задіяні проблемні зони на ногах.

Що допоможе схуднути в ногах – завдання і їх втілення

схуднути в ногах

Як не дивно, але питання про те, як схуднути в ногах найбільш часто задають ті, яким не потрібно спалювати багато жиру. Зазвичай псують вигляд, в першу чергу, целюліт, м'язи в тонусі і невеликі жирові відкладення. З цими проблемами можна впоратися в досить короткі терміни. Що ж стосується «глобального» схуднення – тут ви можете застосовувати будь-які здорові заходи, і ноги стануть стрункішими. Ну а популярні фітнес-страшилки про впертому жирі, який не йде з ніг ні за що і ніколи, скоріше відносяться до змагальної естетики, котра вимагає не загальної форми і краси, а рельєфності і мінімуму жирового прошарку. У будь-якому випадку, навіть самі прості заходи допоможуть поліпшити зовнішній вигляд, і навіть самий впертий жир здається, потрібно лише зробити невелике зусилля.

Що робити, щоб схудли ноги

Для початку забути всякі народні мудрості типу «від танців ноги худнуть, а от від велосипеда – ні, ні». Американський коледж спортивної медицини опублікував результати дослідження, переконливо доводять, що 50 хвилин будь-якої активності середньої інтенсивності 5 разів на тиждень достатньо для того, щоб привести в норму жировий прошарок. Ну а ми додамо – не обов'язково прямо-таки потіти у фітнес-клубі, можна ходити пішки і робити, наприклад, балетні вправи вдома.

Щоб схудли ноги, потрібно зробити всього 4 речі:

  • нормалізувати дієту – відніміть від цифри загальних витрат енергії за добу 300-500 ккал і їжте стільки, ні калорией більше. Не робіть солодощі та фрукти основою раціону, їжте їх як ласощі, і залиште в спокої ідею посидіти тиждень на кефірі – не допоможе. «Проблемні» зони піддаються тільки тривалого харчування з невеликим дефіцитом калорій, а не стресових нападів на дієту;
  • знайти собі прийнятне кардіо, яке ви б змогли виконувати 200 хвилин на тиждень – біг, плавання, ходьба, танці, та хоч гра в тарілочки, головне, щоб це підвищувало пульс і тривало довше 20 хвилин за сесію. Кардіо робити переважно вранці, бажано – 5-6 разів на тиждень;
  • зміцнити м'язи, для чого робити вдома вправи з боді-балету або будь-який інший гімнастики. Якщо ви не новачок фітнесу, швидше спрацює класичний силовий тренінг з обтяженнями;
  • набратися терпіння – не чекайте, що ноги стануть худими через пару тижнів, шукайте собі позитивні заняття, відволікайтеся від «схуднути якомога швидше» і живіть повним життям.

Чи потрібно купувати тренажери для схуднення ніг

Якщо чесно, домашні прилади не більш ефективні, ніж вправи для схуднення ніг з пілатес або балету. Всі ці вправи призначені для тих, хто:

  • за станом здоров'я не може бігати, робити присідання і випади;
  • лінується освоювати вправи самостійно і воліє посуватися в заданій траєкторії під серіал.

У будь-якому випадку, тренажер для схуднення ніг типу Leg Magic або будь-який інший подібний буде давати прогрес приблизно протягом 1-2 місяців, тому є не самою економною покупкою в світі. Хочете «вічний тренажер» – придбайте міні-степпер або навіть повноцінний степпер для кардіо, а також фітбол плюс набір гантелей для виконання силових рухів.

Правильна програма тренувань для схуднення ніг і стегон

Власне, принципи такої програми прості – перші місяці ми вчимося бігати, стрибати, ходити або крутити педалі з достатньою для спалювання жиру інтенсивністю, плюсом робимо легкі тонізуючі вправи для зміцнення м'язів. Наступні місяці – виконуємо більш складні силові руху і «швидке» кардіо. Умовно, отримуємо 2 рівня.

Рівень 1

Кардіо вправи для схуднення ніг

Скакалка для схуднення ніг або повільний біг – 5-6 разів на тиждень по 20-30 хвилин. Якщо стрибаєте – виберіть легкі стрибки з ноги на ногу, а не подвійні або щось подібне. Правильний біг для схуднення ніг – виключно по грунту або доріжці стадіону, а не по асфальту. Бігати доведеться досить довго, бережіть коліна. Працюйте кардіо вранці, після невеликої порції білкової їжі або натщесерце.

Силові вправи для схуднення ніг

Вивчіть таку послідовність:

  • Присідання для схуднення ніг – без обтяжень, як можна більше повторів за 20 секунд, потім 10 секунд відпочинку, і повтор всього циклу ще 7 разів – це інтервальні тренування Табата.
  • Випади зі зміною ніг – аналогічно.

Рівень 2

Не будемо брехати – домогтися пристойною інтенсивності не-початківцю можна тільки з обтяженнями і інтервальним бігом. Для першого краще все-таки піти в тренажерний зал і взяти кілька уроків техніки у професійного тренера. Для другого – заручитися підтримкою монітора і думати не про те, як довго ви біжите, а про те, як швидко.

Як схуднути в литках ніг

Знову-таки, якщо ікри великі, м'язисті від природи – все, що ви читали про їх усушку – це брехня на спасіння. Спалювання м'язів небезпечно для вашої гормональної системи і не може вважатися здоровим стилем тренінгу. Зняти тонус можна послідовної розтяжкою біцепса стегна і литкового м'яза, а «прибрати це зовсім» не вийде. Ну а якщо на цій зоні відкладається жир – ви просто повинні слідувати своїй програмі схуднення і не поспішати, вичитуючи в Інтернеті міфічні результати схуднення литок за 2 тижні.

У будь-якому випадку, збираючись схуднути в ногах, пам'ятайте головне правило фітнесу – худне, тобто втрачає жир, організм цілком, і ніякими хитрощами ми не можемо змусити його «худнути тільки в ногах і стегнах», тому будьте морально готові до загального зменшення обсягів.

13.09.2018