Як схуднути на 5-10 кг: програма тренувань і харчування для стійкого результату

Програма розрахована на 5 місяців і включає не тільки тренування, але й дієту з дефіцитом калорій. Якщо дотримуватися всі приписи, за місяць ви будете скидати від 1,5 до 2,5 кг. Це ідеальна швидкість: ви не нашкодите здоров'ю і втратите тільки жир, а не воду і м'язи. А значить, від зайвих кілограмів ви позбудетеся остаточно.

Layfhaker не радить кидати програму після досягнення бажаного ваги. Ви можете поступово повернутися до колишньої калорійності раціону, але продовжувати харчуватися правильно і тренуватися. Це допоможе вам підтримувати вагу.

Кому підійде ця програма тренувань для схуднення

Кому підійде ця програма тренувань для схуднення

  1. Людям без проблем з суглобами і хребтом, серцем і судинами.
  2. Людям з невеликим зайвою вагою. Це означає, що ваш індекс маси тіла знаходиться в межах норми, але вам не подобається ваш зовнішній вигляд і хочеться скинути до 10 кг

Що входить в програму

Є багато способів змусити тіло позбутися від жиру. Layfhaker вибрав змішані тренування, які включають:

  1. Біг. Це прекрасний спосіб витратити більше калорій.
  2. Силові тренування з власною вагою. Вони допоможуть вам зміцнити і збільшити м'язи. Чим більше м'язи, тим більше калорій потрібно, щоб їх обслуговувати. Крім того, силові тренування підвищують тестостерон, а цей гормон допомагає спалювати жирові запаси.
  3. Інтервальні тренування — вправи, що виконуються одне за іншим з невеликим відпочинком або без нього. Коли організм звикне до навантажень і перестане втрачати жир, інтервальні тренування підштовхнуть прогрес. Також ви можете використовувати їх у дні, коли немає часу на кардіо і силову.

Програма тренувань для схуднення: 1 місяць

Біг по схемі 30/30

Ця схема допоможе вам звикнути до бігу без особливого дискомфорту. Тренування займе 30 хвилин, а біг без зупинки повинен становити не менше 30 секунд.

Ось схема, за якою ви будете тренуватися:

  • Розминка — 10 хвилин ходьби.
  • 15 хвилин чергування бігу підтюпцем (близько 8 км/год) і кроку: 30 секунд бігу, ходьба до відновлення. Ідіть, поки не відчуєте в собі сили бігти наступні 30 секунд. Якщо ви можете бігти довше 30 секунд, робіть це.
  • Заминка — 5 хвилин ходьби.

Силові тренування: 1-2 тижні

  • Скручування на прес — 3 підходи по 15 повторень.
  • Підйоми рук і ніг — 3 підходи по 16 повторень.
  • Віджимання від опори — 3 підходи по 20 повторень.
  • Зворотні віджимання — 3 підходи по 10 повторень.
  • Присідання — 3 підходи по 15 повторень.
  • Gluteus місток — 3 підходи по 15 повторень.

Скручування на прес

Відривайте від підлоги тільки плечі і лопатки, поперек залишається нерухомою протягом усього вправи. Долоні приберіть за голову, розведіть лікті в сторони.

Підйоми рук і ніг

По черзі піднімайте протилежні руку і ногу.

Віджимання від опори

Ця вправа допоможе підготувати м'язи до класичних віджимань від підлоги. Під час віджимань лікті знаходяться під кутом 45 градусів або менше, плечі опущені, прес і сідниці напружені, а тіло являє собою пряму лінію.

Зворотні віджимання

Поверніться спиною до статичної опорі, поставте на неї пальцями руки до себе і виконуйте віджимання. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі.

Присідання

Намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п'яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Gluteus місток

Піднімайте таз за рахунок напруги сідничних м'язів.

Силові тренування: 3-4 тижні

  • Скручування на прес — 3 підходи по 20 повторень.
  • Супермен — 3 підходи по 10 повторень.
  • Віджимання з колін — 3 підходи по 15 повторень.
  • Зворотні віджимання — 3 підходи по 15 повторень.
  • Присідання — 3 підходи по 20 повторень.
  • Gluteus місток — 3 підходи по 20 повторень.

Супермен

Ляжте на підлогу на живіт, одночасно підніміть прямі руки і ноги. Затримайтеся в позі на 1-2 секунди, а потім опуститеся і повторіть вправу.

Віджимання з колін

Можете віджиматися з двох колін або спробувати варіант складніше — з одного. Другу ногу випрямити і не опускайте на підлогу до кінця вправи. У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми.

Програма тренувань для схуднення

Програма тренувань для схуднення: місяць 2

Біг

  • 10 хвилин ходьби.
  • 15 хвилин бігу, по можливості без зупинок.
  • 5 хвилин ходьби.

Силові тренування: 1-2 тижні

  • Складки на прес — 3 підходи по 20 повторень.
  • Супермен — 3 підходи по 15 повторень.
  • Віджимання — 3 підходи по 20 повторень: 3 класичних + 17 з колін.
  • Зворотні віджимання з прямими ногами — 3 підходи по 10 повторень.
  • Присідання — 3 підходи по 25 повторень.
  • Підйоми тазу на одній нозі — 3 підходи по 10 повторень.

Складки на прес

Коліна зігніть під прямим кутом, долоні тримайте за головою, намагайтеся не зводити лікті.

Не фіксуйте стопи, засунувши їх під шафа або диван: якщо м'язи преса недостатньо сильні, фіксація може завдати шкоди хребту.

Класичні віджимання

Розташуйте зап'ястя під плечима, напружте прес і сідниці, не згинайте коліна. У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми і стегнами.

Зворотні віджимання з прямими ногами

Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Але не нижчою, інакше ви ризикуєте заробити травму.

Підйоми тазу на одній нозі

Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п'яту, іншу випряміть. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м'язи. Потім поміняйте ноги.

Силові тренування: 3-4 тижні

  • Складки на прес — 3 підходи по 25 повторень.
  • Супермен — 3 підходи по 20 повторень.
  • Віджимання — 3 підходи по 20 повторень: 5 класичних + 15 з колін.
  • Зворотні віджимання з прямими ногами — 3 підходи по 15 повторень.
  • Випади на місці — 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.
  • Підйоми тазу на одній нозі — 3 підходи по 15 повторень.

Випади на місці

Кут в коліні стоїть попереду ноги повинен становити 90 градусів. Тримайте спину прямо. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за носок.

Програма тренувань для схуднення місяць три

Програма тренувань для схуднення: місяць 3

Біг

У цьому місяці кожну тиждень ви будете пробігати на 400 метрів більше, ніж у попередню. Біжіть в комфортному для вас темпі, але не зупиняйтеся до кінця дистанції.

  • Тиждень 1 — 2,4 км бігу.
  • Тиждень 2 — 2,8 км бігу.
  • Тиждень 3 — 3,2 км бігу.
  • Тиждень 4 — 3,6 км бігу.

Перед бігом обов'язково зробіть розминку:

  • 5 хвилин швидкої ходьби.
  • Суглобова розминка і динамічна розтяжка, як на відео нижче.

Після тренування виконайте Crispi:

  • 5 хвилин ходьби.
  • Статична розтяжка ніг.

Силові тренування: 1-2 тижні

  1. Складки на прес — 3 підходи по 30 повторень.
  2. Супермен — 3 підходи по 20 повторень.
  3. Класичні віджимання — 3 підходи по 7 повторень.
  4. Зворотні віджимання з ногами на узвишші — 3 підходи по 10 повторень.
  5. Присідання з desulturam nil moror — 3 підходи по 15 повторень.
  6. Підйоми тазу з ногами на узвишші — 3 підходи по 10 повторень.

Зворотні віджимання з ногами на узвишші

Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче.

Присідання з desulturam nil moror

Присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі, або трохи нижче, а потім et salire. Не обов'язково високо вистрибувати. Головне, щоб стопи повністю відірвалися від підлоги.

Підйоми тазу з ногами на узвишші

Піднімайте таз максимально високо. Чим вище опора, тим складніше вправу.

Силові тренування: 3-4 тижні

  • Складки на прес — 3 підходи по 30 повторень.
  • Супермен — 3 підходи по 20 повторень.
  • Класичні віджимання — 3 підходи по 10 повторень.
  • Зворотні віджимання з ногами на узвишші — 3 підходи по 15 повторень.
  • Zashagivaniya на піднесення — 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.
  • Підйоми тазу з ногами на узвишші — 3 підходи по 15 повторень.

Zashagivaniya на піднесення

Під час zashagivaniya коліно злегка розгорнуто в бік, воно не повинно загортатися всередину. Не спирайтеся руками на ногу при підйомі, нагорі повністю rectas facite.

Програма тренувань для схуднення місяць 4

Програма тренувань для схуднення: місяць 4

Біг

У цьому місяці ви будете освоювати нові дистанції. Як і минулого разу, щотижня додається по 400 метрів. Розминка і заминка залишаються колишніми.

  • Тиждень 1 – 4 км.
  • Тиждень 2 – 4,4 км
  • Тиждень 3 — 4,8 км
  • Тиждень 4 — 5 км.

Силові тренування: 1-2 тижні

  • V-складки на прес — 3 підходи по 15 повторень.
  • Супермен — 3 підходи по 20 повторень.
  • Класичні віджимання — 3 підходи по 12 повторень.
  • Зворотні віджимання з ногами на узвишші — 3 підходи по 15 повторень.
  • Спліт-присідання на одній нозі — 3 підходи по 15 повторів для кожної ноги.
  • Підйоми тазу з опорою під плечима — 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.

V-складки

Ляжте на підлогу на спину, витягніть руки над головою, ноги випрямити. Підніміть корпус і ноги і пальцями доторкніться до стоп. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Спліт-присідання на одній нозі

Під час присідання злегка розгортайте коліно опорної ноги назовні.

Підйоми тазу з опорою під плечима

Спирайтеся плечима на тверду поверхню, вільну ногу тримайте на вазі протягом усього вправи. Напружуючи сідничні м'язи, намагайтеся підняти таз максимально високо.

Силові тренування: 3-4 тижні

  • V-складки на прес — 3 підходи по 15 повторень.
  • Супермен — 3 підходи по 20 повторень.
  • Класичні віджимання з підйомом ноги — 3 підходи по 10 повторень.
  • Зворотні віджимання з ногами на узвишші — 3 підходи по 17 повторень.
  • Phidippus на височину — 3 підходи по 20 повторень.
  • Підйоми тазу з опорою під плечима — 3 підходи по 15 повторів для кожної ноги.

Класичні віджимання з підйомом ноги

Віджимайтеся в повному діапазоні, до торкання грудьми підлоги. Піднімайте ногу якомога вище — так ви максимально задіюєте сідничні м'язи. Чергуйте ноги.

Phidippus на височину

Знайдіть стабільне піднесення: стійкий стілець, лавочку в парку. Перевірте те, що навколо, щоб при падінні не наткнутися на гострі або тверді предмети. Повністю rectas facite нагорі, якщо стілець або тумба високі.

Інтервальні тренування

Чергуйте два тренування. Наприклад, першу проводите тільки по вівторках, другу — тільки по четвергах.

Робіть вправу 20 секунд, потім 40 секунд відпочивайте. З початку наступної хвилини виконуйте нове вправу за списком.

Зробіть два кола. Між колами можна відпочивати, але не більше 1 хвилини.

Перше тренування

  • Jumping Jacks
  • Жаб'ячі стрибки
  • Підскоки на місці
  • Опускання на лікті в планці
  • Стрибкові випади

Друге тренування

  • Burpee
  • Присідання сумо з підйомом коліна до ліктя
  • Стрибки Ноги разом, ноги нарізно» в упорі лежачи
  • Присідання з desulturam nil moror

Програма тренувань для схуднення: місяць 5

Біг

Кожне тренування бігайте по 5 км в комфортному для вас темпі. Розминка і заминка такі ж, як минулого місяця.

Якщо у вас залишаються сили і є бажання збільшити відстань — будь ласка. Тільки не додавайте відразу багато: 400 метрів буде достатньо.

Силові тренування: 1-2 тижні

  • V-складки на прес — 3 підходи по 20 повторень.
  • Супермен — 3 підходи по 20 повторень.
  • Віджимання — 3 підходи по 15 повторень.
  • Присідання з desulturam nil moror — 3 підходи по 20 повторень.
  • Зворотні віджимання з ногами на узвишші — 3 підходи по 17 повторень.
  • Статичний присідання у стіни — 3 підходи по 30 секунд.
  • Підйоми тазу з однією ногою на узвишші — 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.

Статичний присідання у стіни

Присядьте до паралелі стегон з підлогою і утримуйте положення заданий час.

Підйоми тазу з однією ногою на узвишші

Піднімайте таз максимально високо.

Силові тренування: 3-4 тижні

  1. V-складки на прес — 3 підходи по 20 повторень.
  2. Супермен — 3 підходи по 20 повторень.
  3. Віджимання — 3 підходи по 15 повторень.
  4. Зворотні віджимання з ногами на узвишші — 3 підходи по 20 повторень.
  5. Пістолети з опорою на стіну — 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.
  6. Підйоми тазу з однією ногою на узвишші — 3 підходи по 12 повторів для кожної ноги.

Пістолети з опорою на стіну

Присідання на одній нозі, не завертайте коліно всередину. Використовуйте стіну або стійку для опори.

Інтервальні тренування

Чергуйте інтервальні тренування, як минулого місяця. У цей місяць тренування виконуються у форматі EMOM (Every Minute on the Minute): робіть кожну вправу з початку хвилини, а залишок хвилини відпочивайте.

Перше тренування EMOM — 10 хвилин

  • Burpee — 20 разів.
  • Стрибки через скакалку — 50 разів.

З початку першої хвилини ви виконуєте 20 Burpee, що залишився від хвилини час відпочиваєте. З початку другої хвилини робите 50 стрибків через скакалку, залишок часу відпочиваєте. Якщо ви не укладаєтеся в хвилину, без відпочинку переходите до наступної вправи.

Виходить, за 10 хвилин ви зробите 5 підходів Burpee і 5 підходів стрибків.

Друге тренування EMOM — 10 хвилин

  • Burpee зі стрибком на височину — 10 разів.
  • Планка — 30 секунд.
Програма тренувань для схуднення місяць 5

Як харчуватися, щоб схуднути на 5-10 кг

5 головних правил харчування

  1. Споживайте 2 г білка на кілограм ваги в день. Білок допоможе знизити відчуття голоду і зберігає м'язову масу в процесі схуднення.
  2. Обмежте або повністю виключите цукор і солодощі, білий хліб і випічку.
  3. Споживайте більше клітковини з овочів і фруктів, цільнозернових продуктів.
  4. Випивайте по склянці води за 30 хвилин до їжі.
  5. Зменшіть калорійність раціону.

Підрахунок калорій

Без дефіциту калорій ви не зможете швидко схуднути, навіть повністю виконуючи програму тренувань. Для початку розрахуйте свою норму калорій виходячи з ваги, зросту та віку.

У перший місяць відніміть з отриманої норми 400 ккал, якщо у вас немає протипоказань за станом здоров'я.

Але пам'ятайте: ви повинні споживати не менше 1 200 ккал на добу. Нестача мікронутрієнтів може нашкодити здоров'ю.

Кожен місяць повертайте в раціон по 50 ккал. Наприклад, якщо ваша добова норма — 1 800 ккал, в перший місяць ви будете споживати 1 400 кілокалорій, у другій — 1 450 ккал, в третій — 1 500 ккал, в четвертий — 1 550, а п'ятий — 1 600.

По закінченні програми бажано дотримуватися такої ж схеми: додавати по 50-100 ккал в місяць, поки не дійдете до вашої норми калорій з новим вагою.

Якщо ж ви заздалегідь знаєте, що довго не протримаєтесь, дотримуйтеся 6 правил схуднення без підрахунку калорій. Це сповільнить прогрес, але все ж забезпечить результати, на відміну від повної відсутності дієти.

20.08.2018