Програма схуднення в домашніх умовах для дівчат

Кожна дівчина мріє добре виглядати і бути в спортивній формі. Але на жаль, не всі можуть дозволити собі відвідувати тренажерний зал і ходити на фітнес. Якщо Ви відчуваєте фінансові труднощі або по сусідству з вашим будинком немає фітнес зал — це не привід відмовлятися від занять спортом. Все що вам знадобитися для занять вдома – це пара гантелей (можна замінити на пляшки з водою), гарний настрій і впевненість у своїх силах. Якщо Ви хочете схуднути і сформувати красиву рельєфне тіло Вам необхідно грамотно поєднувати кардіо вправи з силовими тренуваннями, а також правильно харчуватися.

Як скласти програму тренувань будинку?

Вправи для занять вдома слід підбирати виходячи з своїх цілей. Втім, мало хто піклується про фігуру просто так – більшість починає займатися собою тільки тоді, коли пора скидати зайву вагу або коректувати фігуру.

  1. Програма вправ для схуднення будинку повинна включати не менше 30 хвилин аеробного навантаження (біг на місці, стрибки зі скакалкою, активні танці) і не менше 30 хвилин силового навантаження (вправи з гантелями будинку, або такі варіанти, як віджимання, присідання, випади, крутіння обруча і т. д.). Такий баланс дозволяє програмі тренувань для схуднення будинку не тільки спалювати жир, але й сприяти формуванню м'язової маси, що в кінцевому підсумку робить фігуру стрункою і підтягнутою. В комплекс корисно включити і кардіо-вправи, але вдома їх можна виконати в потрібному темпі лише при наявності тренажерів – бігової доріжки або велотренажера, оскільки вони передбачають високу інтенсивність фізичної активності.
  2. Програма для тонусу тіла включає вправи для дівчат, які вдома прагнуть зробити своє тіло більш привабливим: руки сильніше, сідниці – підтягнутими і округлої, груди – піднесеною, живіт плоским, а стегна – підтягнутими. До таких вправи належать усім відомі віджимання, присідання з гантелями, присідання сумо, прості скручування, відведення ноги назад в положенні стоячи (для сідниць) і інші варіанти. Важливо не тільки опрацювати проблемну область, але і давати навантаження на все тіло: в цьому випадку м'язи будуть розвиватися інтенсивніше. Сюди ж можна включити вправи зі штангою будинку, які допоможуть вам в найкоротші терміни сформувати потрібну м'язову масу, яка і надає тілу стрункий і привабливий вигляд.

Програма тренувань будинку повинна бути складена таким чином, щоб раз у 2 тижні проходило або збільшення навантаження або числа підходів. Коли ви відчуваєте, що всю свою норму ви виконуєте дуже легко, ваше тіло перестає напружуватися і розвиватися, а значить, прогресу не буде.

Періодичність і тривалість тренувань

  • Залежить від вашого часу, а також від поставленої задачі. Якщо мета – схуднути, без частих тренувань не обійтися. Краще 3 рази в тиждень, але можна і два відвідування. Якщо ж заняття проводяться для нарощування м'язової маси, протилежний підхід. Після інтенсивних силових навантажень, м'язів необхідно відновитися, інакше є ризик домогтися зворотного результату. В залежності від вашої початкової форми, тренуватися можна від 2-х (початківцям) до 5 (добре підготовленим) разів щотижня.
  • Слід чергувати тренування вдома і на свіжому повітрі. Хоч раз на тиждень добре б вибратися на вуличну спортмайданчик. Турнік, бруси, лавки добре підійдуть всім, незалежно від мети тренувань.
  • Тривалість тренування — від 30 до 60 хвилин. Менше – марно, довше – небезпечно. Так як двадцять перших хвилин тренування витрачаються поживні речовини, тільки після цього черга доходить до «резервів», в тому числі і жирової тканини.
  • У будь-якому випадку кращий персональний інструктор – це ваше тіло. Слухайте його і ні в якому разі не працюйте через силу. Якщо відчуваєте, що сильно втомлюєтеся, знизити інтенсивність і частоту занять.

Комплекс вправ для схуднення: вдома займатися зручніше

фіз-активність

Не кожен в бажанні впоратися зі своєю вагою побіжить в найближчий спортзал. Багато воліють використовувати комплекс вправ для схуднення будинку. Причини цього неважко знайти.

  • Займатися вдома можна в будь-який час, коли тільки зручно, і не потрібно резервувати в розпорядку дня час на дорогу у фітнес-клуб або спортзал.
  • Рідні стіни — це спокій, впевненість і позитивний настрій, який так необхідний в процесі моделювання форм.
  • Виконуючи комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, ви позбавлені небажаної уваги, тому не ніяковієте, якщо щось спочатку не виходить — просто продовжуєте працювати над собою.
  • Комплекс вправ для схуднення будинку вам нічого не варто. Можете заощадити кошти на купівлю нового плаття, скажімо, на два розміри менше, ніж ваша сьогоднішня одяг — це в якості стимулу.

Базові правила занять

  • Тренування має обов'язково починатися з розминки. Це поліпшить кровообіг, і підготує м'язи до майбутнього навантаження. Розминкою може стати біг підтюпцем на місці, присідання, кругові рухи руками. Потім слідують аеробні кардіо-вправи. У третій частині тренування настає черга силових вправ.
  • Можна включити в програму кожного заняття рівномірне навантаження для кожної групи м'язів. Цей варіант більше підійде для тих, хто хоче схуднути і для початківців, щоб максимально поступово привчати своє тіло до навантажень.
  • Роздільне розподіл навантаження: одне заняття – працює одна група м'язів. Такий підхід застосовується, якщо мета — поліпшення рельєфу м'язів.

Програма для новачків в домашніх умовах

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом вдома, то програма тренувань для дівчат початкової підготовки допоможе перейти на базовий рівень. На цьому етапі буде достатньо трьох тренувань на тиждень і власного ваги для обтяжень. Виконаної програма буде вважатися лише в тому випадку, коли всі рекомендовані вправи і повтори ви зможете виконувати без зусиль.

Нижче програма тренувань для дівчат будинку на 3 дні в тиждень.

Тренування для першого дня:

1. Класичні присідання – 4 по 10-20 разів.

2. Випади – 3 по 10-20 разів.

3. Підйоми на носках – 3 по 10-20 разів.

4. Міст – 3 по 10-20 разів.

5. Віджимання широким хватом від колін – 3 по 10-15 разів.

6. Скручування на прес – 3 з максимальним числом повторів.

Тренування для другого дня:

1. Міст – 3 по 10-20 разів.

2. «Болгарські» випади – 4 по 10-20 разів.

3. Віджимання від стільця – 3 по 10-15 разів.

4. Відведення ноги з упором на руки – 3 по 20 разів.

5. Скручування на прес – 3 з максимальним числом раз.

Тренування для третього дня:

1. Довгі випади зворотного типу – 3 по 10-20 разів.

2. Присідання «пліє» – 4 по 10-20 разів.

3. Підйоми на носках – 3 по 10-20 разів.

4. Скручування на прес – 3 з максимальним числом раз.

5. Віджимання від стільця – 3 по 10-15 разів.

тренування вдома

«Базова» програма для дівчат

На цьому етапі вправи вдома можна виконувати з гантелями вагою 8-12 кг Починайте з невеликої ваги, після чого, по мірі натренованості, збільшуйте його до максимальної позначки. Як правило, щоб адаптуватися до вправ з цієї програми, знадобиться не більше 6 місяців, після чого можна буде перейти на рівень для просунутих і тренування 4 рази.

День перший:

1. Присідання з гантелями – 3 по 12 разів.

2. Випади з гантелями — 4 по 12 разів.

3. Підйоми на носках з гантелями – 3 по 15-20 разів.

4. Жим гантелей в положенні стоячи – 3 по 10 разів.

5. Розведення по сторонам гантелей – 3 по 10 разів.

6. Скручування на прес – 3 з максимальним числом раз.

День другий:

1. Віджимання від підлоги (широкий хват) – 3 з максимальним числом раз.

2. Розведення по сторонам гантелей лежачи – 4 по 12 разів.

3. Віджимання від стільця – 3 по 10 разів.

4. Згинання і розгинання рук у положенні стоячи – 3 по 12 разів.

5. Скручування на прес – 3 з максимальним числом раз.

День третій:

1. Присідання з гантелями – 3 по 12 разів.

2. «Болгарські» випади з гантелями – 4 по 12 разів.

3. Міст з гантелями – 3 по 12 разів.

4. Підйоми на носках з гантелями – 3 по 15-20 разів.

5. Скручування на прес – 3 з максимальним числом повторів.

Як тільки ви відчуєте, що готові перейти на наступний рівень, можна збільшити кількість занять до 4-х днів на тиждень за програмою «Просунутий».

«Просунута» програма тренувань для дівчат

Кожен день тренувань будинку для дівчат розрахований на опрацювання окремих м'язів. Такий поділ допоможе досягти відчутних результатів! Робочі ваги на даному етапі підбираються таким чином, щоб дівчина змогла виконати вправи за планом. На цьому етапі також підключаються нові вправи з чергуванням тренувальних тижнів.

До вже наявних вправ потрібно буде додати повільні присідання, сприяють збільшенню м'язової маси в області сідниць. У процесі виконання вправ не потрібно до кінця випрямляти і згинати ноги. Один підхід триває 30 секунд, тому мова йде про максимум 5 повтореннях. Як тільки відчуєте печіння в сідницях і ногах — закінчуйте вправу.

Протипоказання

Будь-які фізичні вправи, в тому числі комплекс для схуднення, — це додаткове навантаження на суглоби, дихальну і серцево-судинну систему. Якщо ви страждаєте захворюваннями в цих областях, то розумним буде отримати консультацію лікаря.

Слід утриматися від виконання вправ, якщо ви відчуваєте будь-якого роду нездужання. Так, слабкість може означати початок вірусно-інфекційного захворювання, при якому зайві фізичні навантаження протипоказані.

17.08.2018