Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах

Надмірна повнота не прикрашає нікого. Особливо неприємно, коли напередодні теплих весняних днів з шафи дістаються красиві сукні, блузи, брюки і з жахом констатується... Прекрасні речі стали затісні.

Повнота може бути результатом певних захворювань. У цьому випадку не варто зволікати. Вирішити вашу проблему і оздоровити організм допоможе кваліфікований лікар.

Але найчастіше, повнота продиктована надлишковим харчуванням і невеликою активністю. Ось тут все залежить від вас. Зовсім не обов'язково бігти до дієтолога. Ви можете самостійно розробити правильне харчування для схуднення в домашніх умовах.

Головне, повірте в себе, і прикладіть максимум зусиль. І дуже скоро правильне харчування не буде здаватися вам каторгою, а стане приємним моментом, що приносить задоволення.

Методи та принципи ефективного схуднення

їжа для схуднення

Швидке схуднення за допомогою жорстких дієт призводить до стрімких позитивних результатів. Проте не багато людей, після повернення до звичайного харчування, можуть зберегти ці показники.

Адже в основі скидання ваги лежить колосальний стрес для організму. Не дивно, що злякавшись такої голодування, він дає наказ, накопичувати запаси про запас.

Вибравши правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви захистите себе від стресу, депресії і тривоги. При цьому у вас сформується адекватне ставлення до свого здоров'я, їжі і навіть зовнішності.

Найскладніше в процесі схуднення – це почати.

Дієтологи рекомендують дотримуватися кількох правил, щоб максимально полегшити собі цей процес:

  1. Правильний настрій. Живіть повноцінним життям. Навіть найменший результат сприймайте як перемогу. І не займайтеся самобичуванням, якщо напередодні дозволили собі маленький шматочок пирога після 6 вечора.
  2. Ставте правильні цілі. Небагатьом людям вдається скинути за місяць 20 кг. Не завищуйте до себе вимоги. Нехай це будуть 2-4 кг, але ті, які підуть безповоротно.
  3. Знайдіть підтримку. Якщо вам не вистачає сили волі, знайдіть допомогу в особі своїх домочадців. Повірте, ваша маленька дочка або син з задоволенням з вами займуться спортом. А чоловік, щоб підтримати вас, відмовиться від смаженого рясної вечері і з'їсть з вами салат.
  4. Вводите зміни поступово. Не рубайте з плеча. Всі нововведення повинні вводитися поступово. Так ви захистите себе від зривів, а організм вбережете від стресу.
  5. Вживання води. Доросла людина повинна випивати не менше 2 літрів в день. Це наповнить організм бадьорістю, енергією.
  6. Вибір програми схуднення. Якщо ви прихильник дієт, то вибирайте ті, які повністю відповідають вашим смаковим уподобанням і підходять чинності здоров'я.

Дотримуючись цих правил, ви легко перетворите правильне харчування в захоплюючий і приємний момент.

Харчування без дієт

Налаштувавшись на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, давайте розберемо, на яких концепціях воно базується.

Здоровий раціон передбачає дотримання таких рекомендацій:

  1. Постарайтеся відмовитися від солодощів. Замість цукру можна вживати мед. Цукерки, халву чудово замінять фрукти.
  2. Замініть вуглеводи «повільними». До останніх належать гречана каша, пшоно, вівсянка грубого помелу, нешліфований рис, цільнозернові або житні макарони, хлібці без цукру і дріжджів. Корисний хліб, виготовлений з цілісного зерна.
  3. Відмовтеся від випічки, пшеничного хліба. Вашими супутниками повинні стати житній хліб, хлібці.
  4. Слідкуйте за розмірами порції. Вам знадобляться спеціальні ваги. Вони дозволять контролювати ваш апетит. Рекомендується за один прийом їжі вживати не більше 200 г продуктів.
  5. Не вживайте смажене. Корисною вважається та їжа, яка приготована на пару, в духовці. Страви можна варити, тушкувати. І зовсім не корисна і навіть шкідлива смажена їжа.
  6. Максимально знизьте споживання тваринних жирів. Дозволено додавати в їжу невелику кількість вершкового масла. Найбільш корисно використовувати для приготування їжі оливкову або іншу рослинну олію.
  7. Вживайте овочі. З них можна приготувати різноманітні салати. Однак не використовувати майонез або сметану в якості заправки. Використовуйте оливкову олію. І не захоплюйтеся сіллю.
  8. Обов'язково вживайте білки. Але вибирайте нежирні продукти. З м'яса віддайте перевагу курці, кролику. Риба включається в раціон виключно нежирних сортів.
  9. Корисні нежирні молочні продукти. Обов'язково вживайте кефір. Він забезпечить поліпшення роботи травного тракту. Завдяки цьому значно швидше буде розщеплюватися їжа.
  10. Уникайте алкоголю. Він не тільки шкодить здоров'ю, але і викликає «звірячий» апетит.

Режим харчування

правильне харчування

Якщо ви хочете збалансувати своє харчування для схуднення в домашніх умовах, то вам доведеться повністю переглянути режим вживання їжі. Зробити це не так легко, як може здатися. Адже вам доведеться дещо змінити в своєму графіку.

Ви звикли харчуватися 3 рази в день? Тепер вам необхідно збільшити кількість прийомів їжі до 5-6 разів.

П'ятиразове харчування дозволяє скоротити проміжки між прийомами їжі. Ваш організм не буде встигати відчувати голод. Отже, запаси жирів не стануть відкладатися про запас.

Дієтологи рекомендують дотримуватися такого режиму:

  • 7.30 – перший сніданок;
  • 9.30-10.00 – другий сніданок;
  • 12.30-13.30 – обідня трапеза;
  • 14.30-15.30 – обід;
  • 18.30-19.30 – вечеря.

Запам'ятайте, після вечері дозволяється пити тільки воду.

Питний режим

Існує важливе правило, на якому базується дієтологія: правильне харчування. Меню для схуднення передбачає дотримання питного режиму.

Вода бере участь у більшості процесів, що протікають в організмі. Вона просто необхідна для підтримки його життєдіяльності. Крім того саме вода стимулює правильне функціонування травного тракту.

Добова кількість води для дорослої людини становить не менш 2 л в день.

Якщо вас цікавить харчування для швидкого схуднення в домашніх умовах, то скористайтеся кількома хитрощами:

  1. Випивайте перед прийомом їжі, хвилин за 30-40 1 склянку води кімнатної температури. Це корисно позначиться на роботі травлення. Крім того, рідина трохи заповнить ваш шлунок. Під час трапези ви з'їсте значно менше їжі.
  2. Намагайтеся не запивати їжу. Особливо, якщо мова йде про солодкому чаї. Нехай після вашої трапези пройде хвилин 20-30. Тепер саме час випити чай. В іншому випадку їжа, що надійшла в шлунок в поєднанні з солодким напоєм, здатна спровокувати процес бродіння.

Зразкове меню

дієта

Ми розглянули основні принципи, на яких побудована дієтологія: правильне харчування. Меню для схуднення самостійно розробити не складно. Головне, вживатися натуральну і здорову їжу.

Дієтологи пропонують наступне меню, яке можна використовувати як основу раціону:

Трапеза Рекомендована їжа Приклад меню
1 сніданок Білкові продукти, складні вуглеводи Вівсяна каша, зварена на воді, з додаванням горіхів, пари шматочків фруктів або 2 ст. л. ягід; сир (100 г) або йогурт (до 5%) з корицею; 2 варені яйця; кава або чай
2 сніданок Свіжі овочі, фрукти Фруктовий або овочевий салат (100 г), заправлений йогуртом; 2 хлібця
Обід Складні вуглеводи, клітковина, білки тварини Суп на овочевому або нежирному м'ясному бульйоні; відварне м'ясо; овочевий салат з оливковою олією
Полуденок Овочі, рослинні жири Овочевий салат (наприклад, з авокадо і моркви) – 100 г; сухофрукти, горіхи
Вечеря Овочі з тваринними білками Запечена (відварна) риба з тушкованими овочами; салат з овочів з оливковою олією і додаванням бальзамічного оцту (1 крапля)
Перед сном Кисломолочна нежирна їжа 1 склянка натурального йогурту або кефіру

Пам'ятайте, що ваша програма харчування обов'язково повинна бути адаптована до людини, залежно від її статі, занять та віку.

Харчування для чоловіків

харчування-для-чоловіки

Якщо вищенаведене меню ідеально підійде для жінки, для чоловіка, розробляючи харчування для схуднення в домашніх умовах, слід врахувати такі моменти:

  1. Чоловічий організм потребує додаткової порції джерел білка. Однак не забувайте, що м'ясо і риба повинні бути обов'язково нежирними.
  2. Ретельно контролюйте наявність фруктів та овочів у раціоні. Адже сильна половина людства часто вважає єдиним необхідним овочем у харчуванні – картопля.
  3. У раціон повинні включатися натуральні пребіотики. Корисні: йогурт, кефір, квашена капуста.
  4. Слідкуйте за вживанням спиртного. Бажано взагалі її виключити. На перших порах допустимою нормою вважається: 180 мл вина або 50 г міцного алкоголю.

Особливості харчування для дітей

Складніше всього передбачити правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для підлітків. Адже в цьому віці організм потребує в продуктах, що відрізняються підвищеною харчовою цінністю.

Вкрай небезпечна помилка, що харчування для підлітка повинно бути калорійним.

Раціон повинен бути корисним, максимально натуральним і багатий вітамінами, корисними речовинами.

Щоб забезпечити підлітку правильне харчування суворо дотримуйтесь правил:

  1. Для приготування їжі застосовуйте виключно свіжі продукти. Не використовуйте консерванти, напівфабрикати, їжу швидкого приготування.
  2. Прищеплюйте дитині культуру харчування. Підліток повинен регулярно приймати їжу, дотримуватися режиму харчування.
  3. Постарайтеся донести до дитини, що випивка й перекуси – це не обов'язкова умова для спілкування в компанії.
  4. Захистіть підлітка від снеків, чіпсів, солодощів, фаст-фуду.

Тонкощі харчування спортсменів

Особливої уваги заслуговує спортивне харчування для схуднення в домашніх умовах. Слід пам'ятати, що люди, які займаються спортом, активно витрачають енергію. Тому раціон харчування повинен відновлювати її.

Спортивне харчування для схуднення в домашніх умовах продумується, з урахуванням рекомендацій:

  1. Відмовтеся від вживання «порожніх калорій». Мова йде про різних солодощах, цукрі.
  2. Кожен прийом їжі спортсмена повинен включати складні вуглеводи і білок. Тільки вживаючи ці продукти можна повноцінно відновлювати м'язи.

Щоб більш детально і ефективно розробити спортивне харчування для схуднення в домашніх умовах, необхідно порадитися зі своїм тренером.

Дієві страви, які допомагають спалювати жири

Які ж страви рекомендує дієтологія? Правильне харчування, меню для схуднення, пропонує смачні, малокалорійні, і при цьому багаті вітамінами, рецепти.

Суп з селери

спорт-харчування

Вам знадобляться:

  • вода – 3,5 л;
  • цибуля – 1шт;
  • морква (невелика) – 1 шт;
  • картопля – 2 шт;
  • селера — 1 шт;
  • качан капусти (невеликий) – 1 шт;
  • болгарський перець – 1 шт;
  • зелень, сіль, мелений перець.

Хід приготування:

  1. Всі овочі нарізати соломкою.
  2. Опустити всі компоненти, крім капусти, в киплячу воду. На повільному вогні варити страву хвилин 10-15.
  3. Потім додати капусту і продовжувати варити ще 10 хвилин.
  4. Додайте спеції і зелень.

Страву можна подавати у вигляді звичайного супу. На основі цього рецепту виходить смачний суп-пюре.

Овочевий суп з брокколі

Необхідні компоненти:

  • куряче філе – 200 г;
  • картопля – 2 шт;
  • цибулина – 1 шт;
  • брокколі – 450-500 г;
  • морква – 1 шт;
  • рослинне масло – 1 ст. л.;
  • · сіль, перець, зелень.

Приготування страви:

  1. У киплячу воду опустити нарізану курку.
  2. Через 20 хвилин опустіть в бульйон картоплю. Потім, через 10-15 хвилин, додайте суцвіття брокколі.
  3. На рослинній олії протушкувати моркву і цибулю.
  4. За 5-10 хвилин до закінчення приготування супу, додайте овочі.

Харчування для швидкого схуднення

суп

На жаль, здоровий раціон не забезпечить вам стрімкого схуднення. Досягти таких результатів дозволяють строгі дієти. Однак, як зазначалося вище, ефект від правильного харчування, більш стійкий.

Але не впадайте у відчай, існує декілька хитрощів, що дозволяють прискорити процес скидання зайвих кілограмів.

Харчування для швидкого схуднення в домашніх умовах базується на таких правилах:

  1. Дотримуйтесь питний режим. Вода відмінно притуплює голод.
  2. Вживайте їжу через кожні 3-4 години, але в невеликій кількості. Частий прийом їжі сприяє прискоренню метаболізму. Організм, відчуваючи постійне споживання корисних речовин, не «замислюється» про необхідність запасів.
  3. В якості основної їжі повинні виступати овочі, ягоди, фрукти. Але це зовсім не означає, що слід відмовитися від м'яса, риби та молокопродуктів. Просто їх слід вживати в меншій кількості.
  4. Відмінно стимулюють травлення прянощі: кориця, перець, коріандр, кмин.
  5. У випадку голоду можна дозволити собі невеликий перекус сухофруктами або горіхами.
  6. Корисний зелений чай. Він змушує організм переробляти накопичені запаси в енергію.
  7. Ваше харчування для швидкого схуднення в домашніх умовах повинно обов'язково підкріплюватися фізичними навантаженнями. Вибирайте біг для схуднення, ходьбу, гімнастику, плавання. Будь-яка активність піде на користь.

Як правильно скласти домашню програму схуднення

результат

Тепер розглянемо, як створюється програма харчування для схуднення в домашніх умовах.

Спочатку слід визначити свій основний обмін речовин (ООВ). Це та енергія (калорії) яка необхідна для життєдіяльності організму.

Вона обчислюється за формулою Харріса-Бенедикта для чоловіків:

12,7 х Зростання + 6,3 х Вага – 6,8 х Вік + 66 = ООВ

І для жінок:

4,7 х Зростання + 4,3 х Вага – 4,7 х Вік + 655 = ООВ

Отриманий показник вказує на ту кількість енергії, яку необхідно вашому організму в спокійному стані. Але програма харчування для схуднення в домашніх умовах повинна обов'язково враховувати ступінь активності.

Тому розраховуючи показник використовуються організмом калорій необхідно застосовувати такі коефіцієнти:

  • 0,8 – 1,0 – для людей, ведучих сидячий спосіб життя;
  • 0,9 – 1,1 – при помірній активності (регулярна ходьба або 2 спортивні тренування в тиждень);
  • 1,0 – 1,2 – для населення, що веде активний спосіб життя (близько 3-4 тренувань в тиждень).

Програма харчування для схуднення в домашніх умовах передбачає створення дефіциту калорій між надходженням і витратою енергії.

Проте не перестарайтеся, різниця повинна становити не більше 200-300 кілокалорій.

15.08.2018