Програма тренувань для жінок на схуднення

Жінкам, що прагнуть до схуднення, потрібна чітка програма дій, що включає в себе вправи в тренажерному залі і контроль живлення. Тільки з таким підходом жир почне зникати, а тіло набуває приємну форму. План занять для дівчини складається з урахуванням особливостей організму і раціону.

Наскільки ви хочете схуднути? Виберіть підходящий варіант:

  • 1-2 кілограми
  • 2-5 кілограм
  • 5-10 кілограм
  • 10-20 кілограм
  • 20 і більше кілограм

Здорове схуднення завжди грунтується на двох складових – правильне харчування і регулярні заняття спортом. Інших варіантів немає.

Можна зробити красиву фігуру, просто посидівши на дієті – адже через час скинуті кілограми повернуться, погіршивши при цьому якість тіла. Дивіться також — сушка для схуднення дівчатам. Важливо грамотно підібрати програму для схуднення для жінок.

З цієї статті ви дізнаєтесь, як правильно харчуватися, на які вправи варто робити упор і як їх правильно виконувати.

схуднення

Трохи про правильне харчування

Правильне харчування – це найважливіша складова на шляху до красивої фігури. Навіть якщо ви будете наполегливо займатися в спортзалі, але при цьому харчуватися фаст-фудом і газованою водою, красивого пружного тіла у вас не буде.

Правильне харчування обов'язково має бути дробовим, тобто їсти потрібно 5-6 разів (3 основних прийому, 2-3 перекусу) маленькими порціями і з невеликим проміжком часу між прийомами їжі. Дробове харчування покращує обмін речовин.

Щоб схуднути, жінці необхідно харчуватися з дефіцитом калорій, тобто споживати з їжі менше енергії, ніж витрачати в процесі життєдіяльності.

Важливо правильно розподіляти протягом дня білки, жири і вуглеводи. Сніданок повинен включати складні вуглеводи і білки, обід – складні вуглеводи, білки і трохи жирів, вечеря – клітковину і білки. Перекушувати найкраще свіжими фруктами, сухофруктами, горіхами або молочними продуктами.

Продукти потрібно готувати на пару, варити або запікати. Постарайтеся повністю виключити смаження, особливо на олії. Потрібно пити достатню кількість чистої води — це прискорить обмін речовин і зарядить вас енергією. Норма води в день становить 30 мл на кожний кг ваги. Один раз в тиждень можна влаштовувати розвантажувальний день, який пити зелений чай і кефір або є яблука.

Приклад раціону харчування на день для дівчини

  • сніданок: вівсяна каша з фруктами/горіхами (або мюслі) + півсклянки йогурту + шматочок сиру (адигейського або здоров'я) + чай (кава);
  • перекус: 1 будь-який фрукт або стакан йогурту;
  • обід: каша (гречка, перловка, нешліфований рис) + будь-м'ясо або риба, приготовані в духовці або на пару + овочевий салат;
  • перекус: склянка кефіру або йогурту + жменю горіхів/сухофруктів;
  • вечеря: овочі (запечені або приготовані на пару) + відварна курка/риба + сир;
  • другий вечеря: склянка знежиреного кефіру або зеленого чаю.

Основні правила при заняттях у спортзалі

Щоб домогтися бажаних результатів, важливо, щоб тренування носили регулярний характер. Бажано займатися через день (3-4 рази на тиждень). Якщо ви будете відвідувати спортзал 1 раз в тиждень, ефекту не буде, або він буде мінімальним. Тренуватися щодня в гонитві за красивим тілом теж не слід – так у ваших м'язів не буде часу на відновлення.

Кожне заняття має починатися з розминки, щоб розігріти м'язи і уникнути отримання травм під час заняття. Для розминки підходять кардіотренажери, такі як велотренажер, орбітрек, бігова доріжка. В кінці кожного тренування потрібно робити вправи для завершення, для яких підійдуть ці ж тренажери.

Загальна тривалість тренування (з розминкою і закінченням) повинна становити 1,5-2 години. Тренування можуть включати і аеробне навантаження, і силові вправи.

План тренувань для схуднення будується на використанні supercells. Під цією назвою ховається комплекс з двох вправ. Їх необхідно виконувати поспіль без відпочинку – це вважається одним підходом у supercells. Потім потрібно відпочити кілька хвилин і знову виконувати дві вправи поспіль – це буде другим підходом і т. д.

Для схуднення потрібно робити багато підходів (4-5) з великою кількістю повторень (20-25). Дізнайтеся який спорт краще для схуднення дівчатам. Спочатку потрібно використовувати невеликий, але максимальний підйомний для вас вага, потім поступово збільшувати навантаження.

Пам'ятайте, що не можна худнути локально, наприклад, тільки в ногах або тільки в животі. Тому потрібно тренувати всі частини тіла в комплексі, а не навантажувати якусь одну область.

Щоб отримати максимальний ефект від тренування, не забувайте пити воду. Зневоднення під час заняття може призвести до втоми і зниження працездатності.

Варіанти жіночих програм тренувань для схуднення

Нижче описана пара найбільш цікавих програм, які можна використовувати дівчатам, щоб усунути зайву вагу і зробити м'язи більш пружними.

Програма № 1 – руки, спина, груди, прес

  1. Розминка. Можна використовувати велотренажер або орбітрек. Але особливо ефективний при схудненні інтервальний біг на біговій доріжці, тобто чергування бігу і ходьби. Спочатку потрібно йти, наприклад, 4 хвилини, потім 2 хвилини бігти в швидкому темпі, потім знову 4 хвилини йти і т. д. При цьому занятті жир спалюється швидше, ніж звичайно при бігу. Тривалість – 20-30 хвилин.
  2. Hyperextension – основний наголос робиться на м'язи спини в області попереку, також працює задня частина стегна і сідниці. Вправа виконується з прямою спиною. Спочатку достатньо виконувати її з власною вагою, потім потрібно поступово збільшувати навантаження – брати в руки блін вагою 2,5 кг, потім 5 кг і т. д.
  3. Суперсет для м'язів грудей і спини: зведення рук в тренажері «метелик», при якому добре працюють м'язи грудей + тяга верхнього блоку до грудей, при якій спалюється жир, і зміцнюються м'язи рук і верхній частині спини.
  4. Суперсет для грудей: жим гантелей від грудей на похилій лаві + розведення гантелей на похилій лаві. Це дуже корисні вправи, в яких задіяні відразу кілька м'язів – велика грудна, дельтовидні, біцепс і трицепс.
  5. Суперсет для біцепса і трицепса: підйом гантелей стоячи (працюють біцепси) + французький жим, лежачи на прямий лаві (для трицепсів), з використанням bodibar або не важкого грифа.
  6. Прес: тут варіантів безліч вправ. Наприклад: для верхнього преса – скручування на похилій лаві (спочатку тільки з власною вагою, потім з млинцем в руках), для нижнього преса – підняття ніг над підлогою до прямого кута і опускання назад (при цьому на стать не класти, а весь час тримати на вазі). Пам'ятайте, що для гарного живота тільки качати прес недостатньо, тут важливо правильно харчуватися.
  7. Заминка – будь-який з кардіотренажерів 10-20 хвилин.
вправи

Програма № 2 – ноги і сідниці

  1. Розминка – будь-який з кардіотренажерів 10-20 хвилин.
  2. Суперсет: присідання + випади. Варіацій цих безліч вправ – присідання зі звичайною постановкою ніг, з широкою постановкою ніг, пліє, на одній нозі; випади на місці, з ходою по залу, бразильські. Для початку потрібно добре відточити техніку виконання цих вправ з власною вагою, потім поступово збільшувати навантаження – брати гантелі, bodibar, гриф і штангу.
  3. Суперсет: жим плити ногами + hyperextension з упором на біцепс стегна. Якщо виконувати жим з постановкою ніг на ширині плечей, то будуть розвиватися квадріцепс і біцепс стегна. Якщо ви хочете попрацювати над внутрішньою поверхнею стегна, використовуйте широку постановку ніг з розведеними в боки носками. hyperextension з упором на біцепс стегна виконується з округленою спиною, при цьому потрібно розслабити спину, а напружити ноги і сідниці.
  4. Суперсет: зведення і розведення ніг в тренажері. При зведенні ніг опрацьовується внутрішня частина стегна, а при розведенні – зовнішня.
  5. Суперсет: згинання і розгинання ніг. При згинанні ніг тренується біцепс стегна, а при розгинанні – квадріцепс.
  6. Заминка – будь-який з кардіотренажерів 10-20 хвилин.

Якщо ви новачок, і йдете в спортзал вперше, бажано провести одне-два заняття з тренером. Він розповість вам, для чого потрібен кожен з тренажерів, навчить користуватися ними і покаже правильну техніку виконання кожної з вправ.

Схуднення – це велика робота над собою. Пам'ятайте, що підходити до цього питання потрібно комплексно – правильно харчуватися і займатися спортом. Якщо ви будете дотримуватися запропоновану програму схуднення для жінок і всі вищевикладені рекомендації, результат не змусить себе довго чекати.

Програма тренувань для жінок для схуднення в домашніх умовах

Давайте поговоримо про вас – так-так, про вас, милі товстушки. Про любителів солодкого, про тих, у кого немає сили волі сидіти на тривалих дієтах, і для кого фізична праця схоже на роботі шахтаря, видобувного вугілля.

«Ну не можу я худнути! – чесно визнаєте ви. – Займатися спортом важко і боляче сидіти на листках салату – несмачно і голодно!» І ви праві, тому, що не шукали виправдань, а чесно зізналися.

Давайте разом з вами розробимо свою, щадну програму тренувань для схуднення будинку, якщо вам незручно показувати свої тілеса в спортзалі, та й взагалі не любите великого скупчення народу. Ну і звичайно, хоч якось, але напружити себе, і відмовитися від деяких шкідливих для організму продуктів.

Програма для схуднення для жінок будинку – як підібрати собі дієту

Абсурд звичайно, але кажуть, що метод дієвий. Хоч і шкідливий. Ось що ви найбільше любите? Пельмені? Тістечко з солодким чаєм? Тоді візьмемо за основу метод «від протилежного». Ключове слово «противного» — буквально. За один день ваше улюблене блюдо повинне вас відштовхнути.

Скільки ви їсте пельменів за один присід? 20 штук? Зваріть 30, і буквально переїдайте ними, навіть якщо не хочеться і вже нудить від них. А тепер все це запийте величезною чашкою чаю з великим шматком торта. Не лізе – змусьте.

Нехай вам хоч один раз буде погано від улюбленої їжі.

А на наступний день дайте шлунку відпочити перед не напруженою дієтою. Який? Вибирайте самі на просторах інтернету – їх безліч. Її треба буде включити в вашу програму для схуднення будинку. Головне, щоб вам хоч як-то не напружено її дотримуватиметься. Які бувають дієти?

  1. «Кремлівська»: їж скільки хочеш м'яса і риби, але вуглеводів (крупи, картопля, макарони) – ні-ні!
  2. Соковита: свіжовичавлений овочевий сік натщесерце перед сніданком ( суміш капустяного, морквяного й бурякового);
  3. Монодієта: протягом дня є тільки один продукт, не змішуючи їх з іншими;
  4. Російська: їсти каші на воді – на сніданок, на обід і на вечерю;
  5. Розумна: це роздільне харчування, де не можна змішувати вуглеводи і білки;
  6. Італійська (диво-дієта): замінюємо м'ясо рибою і готуємо тільки на оливковій олії. Солоності і копченості скасовуються;
  7. Картопляна: їсти одну картоплю протягом 3-х – 5-ти днів зварену в мундирі або запечену з шкіркою, пити зелений чай;
  8. Японська: одна з найсуворіших дієт на два тижні, що вимагає серйозного психологічного настрою;
результат

І, звичайно, в цей час не забувайте робити собі розвантажувальні дні – сидите добу на соках, фруктах і овочах. Пийте більше простої води – рідина хоч на якийсь час вбиває почуття голоду. А вже якщо зовсім сил немає на дієти, то просто їжте часто, але дуже маленькими порціями, нехай шлунок звикне.

Програма для схуднення для жінок будинку – фізичні навантаження

Якщо з їжею ми трохи розібралися, то перейдемо до наступного етапу – як навантажити себе фізично. Звичайно, безглуздо буде радити навіть дуже повним дамам робити зарядку, якщо на ній весь дім і сім'я, і при цьому вона ще працює на двох роботах. Яка зарядка – до ліжка б доповзти.

А ось деякі жінки – великі фантазеркі. То у неї щось болить, то голова крутиться, то ще якась причина. А на ділі: диван, пульт і телевізор.

Що їй можна порадити? Спочатку, обстежитися – раптом вона не бреше. Якщо її пульс рідкий, а тиск високий, гімнастика їй протипоказана. Мало того – «швидку» треба викликати. А ось задишка або рясне потовиділення – це не показник хвороби, ожиріння, з яким треба боротися.

На другий день зробити кілька кіл по кімнаті з глибоким диханням. Якщо є вдома велотренажер – це ідеальний помічник для позбавлення від зайвої ваги. Будь ласка – дивись свій телевізор і крути педалі потіючи. І знову легка прогулянка по вулиці.

І ось в такому темпі, поступово збільшуючи навантаження, потрібні щоденні тренування для ефектної програми схуднення у себе вдома.

Надалі, для повного комплексу вправ ускладнюйте завдання: при ходьбі на місці піднімайте вище коліна, обертайте головою або корпусом (руки на талії). На прогулянках починайте пробіжки, хоча б легкі. До речі це послужить хорошою мотивацією. Припустимо щодня ви проходили коло по стадіону. Так що ж не пробігтися – швидше будинку будете.

Щоб привести в форму ваш завантажений хребет, станьте щільно спиною до стіни, і втягніть живіт, розкиньте в сторони руки і теж притисніть їх до стінки. Постійте так хвилинку, і повторюйте цю вправу по кілька разів в день. Тим самим ви трохи витягніть хребет.

Якщо у вас немає гантелей, то наповните пластикові пляшки водою, і займайтеся з ними, роблячи руками «ножиці», нахили вперед і підйом руки вгору. За допомогою довгого ременя, який зачепити під ніжку дивана, робіть полегшені присідання, тримаючись за ремінь, як за поводи.

Віджимання від підлоги навряд чи вам підійдуть, тому віджимайтеся від стіни. А для підлоги є ось яка вправа. Ляжте животом вниз, підніміть голову, руки і ноги. Імітуйте рух плавця, базікаєте ногами в уявній воді.

Сидячи на підлозі, втягніть живіт, вигніть спину, затримайте дихання. Посидьте так до тих пір, поки не захочеться видихнути. Повторіть це кілька разів. Це прекрасна вправа для підкачки преса.

11.08.2018