Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах

вправи для схуднення

Щовесни ми починаємо боротьбу із зайвою вагою. У хід йдуть жорсткі дієти і тренування «на знос». Деякі вдаються навіть до диво-таблеток. Але навіть немовлятам відомо, що основну роль у війні з ненависними кілограмами грає, звичайно ж, фізичні вправи для швидкого схуднення.

Чудово, якщо ви можете відвідувати спортклуб на постійній основі. На жаль, у багатьох не вистачає часу/грошей/терпіння. Прекрасний результат дадуть тренування в домашніх умовах.

Оптимальна (рекомендована лікарями) тривалість занять – 20-30 хвилин.

Спробуйте наведений нижче комплекс фізичних вправ і дивуйте знайомих ефектним результатом.

Розминка і вправи для швидкого схуднення

Кожне тренування необхідно починати з розминки. М'язи і суглоби повинні бути підготовлені. Це вбереже вас від розтягнень і травм різної тяжкості.

Розігрів рекомендується проводити за принципом «зверху вниз». Іншими словами, спочатку розминаємо шию, плечі, руки і так далі. Закінчуємо розминку вправами для ніг.

Отже, починаємо. Спочатку сильно розітріть долоні поки вони не нагріваються. Погрійте ними обличчя, вуха і шию. Потім зробіть по парі обертальних рухів кожним суглобом в обидві сторони.

Розминаємо плечі і руки. Виконуємо кругові рухи плечима вперед кілька разів, потім — назад. Руки прямі, долоні паралельні підлозі і дивляться в протилежні сторони (як ніби зображаєте пінгвіна). Слідом крутимо в різні сторони ліктями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, випряміть спину. Робіть повороти в протилежні сторони, залишаючи нижню частину тіла нерухомою. Голова весь час дивиться перед собою. Виконайте 25 повторів.

вправи для схуднення стрибки

Потім зробіть кругові рухи корпусом. За 10 обертань у кожному напрямку. Ноги, як і раніше нерухомі.

Далі розминаємо стопи. Кожен носок ставимо на підлогу і крутимо в різні сторони. Потім рухаємося на носках вгору-вниз. П'яти не повинні стосуватися підлоги.

Комплекс вправ для швидкого схуднення будинку

Вправа для сідниць стрункості

Поставте ноги трохи ширше плечей, зігніть їх в колінах (найефективніше – під прямим кутом). Стійте в цій позі так довго, як зможете.

Вправа «Присідання»

Зробіть 2-3 підходи по 25-35 повторень. Під час присідання коліна повинні знаходитися безпосередньо над стопами.

Вправа «Стрибки»

Присядьте навпочіпки. З такого положення підстрибніть на максимально можливу висоту і поверніться у вихідну точку. Повторіть 20 разів.

Вправа «Ножиці»

Ляжте на спину, ноги випрямити вгору, руки покладіть під нижню частину спини. Схрестіть ноги і розведіть їх максимально широко. Всього 10 повторень.

Вправа для струнких ніг

Встаньте на коліна, руки витягнуті перед собою. У швидкому темпі сідайте на кожну сідницю, нахиляючи корпус для рівноваги. Повторіть 20-30 разів.

Вправа «Medium-amplitudo»

Встаньте, ноги злегка розставте ширше плечей, носки повернуті в протилежні сторони. Зробіть semi-consumandam в повільному темпі, затримуючись внизу як тільки зможете довше. З тією ж швидкістю поверніться в початкове положення. Виконайте 20 повторень за 2 підходи.

Вправа «Махи ногою»

Ляжте набік. Зігніть ногу, яка знаходиться внизу. Верхній ногою робіть плавні підйоми з максимальною амплітудою. Зробіть 20 махів. Повторіть в іншу сторону.

Вправа для живота

Ляжте на спину, руки підкладіть під потилицю, ноги випрямлені. Підтягніть коліна до грудей, а плечі і голову відірвіть від підлоги і тягніть до колін. Поверніться в початкове положення. Виконайте по 20 разів 2 підходи.

Вправа «Косі скручування»

Лежачи на спині зігніть в колінах ноги. Руки заведіть до потилиці. Тепер тягніться ліктем протилежного коліна. Повторіть 20 разів. Тепер з протилежного боку.

Вправа для нижнього преса

Продовжуючи лежати на спині, витягніть прямі ноги під кутом 450 до підлоги і тримайте стільки, скільки зможете. Зробіть 10 підходів.

Вправа для опрацювання всіх м'язів преса

Початкове положення – те ж. Руки направте в сторони і упріть в підлогу долонями вниз. Ноги випрямити строго вгору. Повільно опускайте ноги вниз, повертайте вгору, опускайте по черзі ліворуч і праворуч. Зробіть по 12 разів у всіх напрямках.

Вправа «Dimidium-pontem»

вправи для схуднення скручування

Продовжуйте лежати на спині. Ноги, зігнуті в колінах упріть в підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть таз як можете високо і опустіть. Виконуйте рух 20-30 разів.

Вправа для м'язів спини

Лежачи на спині розташуйте руки і ноги перпендикулярно підлозі. По черзі відривайте від підлоги стегна і лопатки наче намагаєтеся дістати ними до стелі. Зробіть 20 повторень.

Вправа «Ластівка лежачи»

Переверніться на живіт. Одночасно підніміть прямі ноги і руки на максимальну висоту. Тягніться в протилежні напрямки. Повторіть 30 разів.

Вправа «Віджимання»

Встаньте в «планку». Опустіть коліна на підлогу. Отожмитесь від підлоги 10 разів.

Вправа «Зворотні віджимання»

Встаньте спиною до стільця. Сядьте на край і упріть руки з боків від тулуба. Ноги зігніть під прямим кутом і п'ятами поставте на підлогу. Таз висунути на 5 см за край стільця, спина повинна залишатися прямою. Зігніть лікті під кутом 900. Підніміться вгору. Лікті категорично неприпустимо розводити в різні сторони. Повторіть 15 разів.

Вправа для рук

Стійте прямо, підніміть руки перед собою. Затримайтеся в такій позі, як зможете довше.

Вправа «Заминка»

Завершувати тренування обов'язково розтяжкою. Сядьте на підлогу, розведіть ноги на максимальну ширину; плавно тягніться корпусом вперед, вліво, вправо. Ляжте на підлогу і тягніться руками і ногами перехресно в протилежні сторони (тобто тягнемо ліву руку і праву ногу, і навпаки).

Виконання вправ для схуднення будинку підтримує в тонусі м'язи і підвищує якість роботи організму в цілому. Ви досягнете швидкого результату, якщо будете виконувати весь комплекс регулярно.

вправи для схуднення ластівка
09.08.2018