Дієта, Правильне харчування

дієта

Зайві сантиметри на талії, проблемна шкіра, посічене волосся, ламкі нігті – все це часом вказує на порушення в харчуванні. Варто лише переглянути харчові звички і вже через кілька тижнів ситуація почне поліпшуватися. Ти те, що ти їси, тому харчуватися треба правильно. Саме цій темі присвячена сьогоднішня стаття.

Користь

Правильне харчування – це в першу чергу корисно. Нормалізується робота ШКТ, стабілізується артеріальний тиск, зводяться до мінімуму загострення хронічних захворювань, поліпшується стан волосся, шкіри і нігтів. До всього іншого йдуть зайві кілограми. Так, цей процес не такий швидкий, як при схудненні на експрес-дієти, але вага не повернеться через пару тижнів, як це буває після жорстких заходів по спалюванню жиру.

Є у дієти ПП ще маса плюсів, порівняно з традиційними програмами. Так, система не просто дозволяє, а рекомендує влаштовувати перекус між основними прийомами їжі, треба тільки правильно вибрати меню. Тому вам не доведеться мучитися від болю в шлунку, головних болів, втоми. До того ж вона дозволяє адаптувати дозволене меню під власні смакові переваги і ситуації. Тепер вам не доведеться відчувати себе ніяково, опинившись у гостях, адже на будь-якому столі знайдеться те, що не йде врозріз з правилами дієти.

Чи є мінуси? Деякі до них зараховують довгостроковість програми, адже перший солідний висок фіксується тільки через кілька тижнів. Однак у майбутньому результат буде тільки поліпшуватися. Для більшої ефективності перегляд раціону поєднувати з фізичними вправами, масажем і обгортаннями.

Як підібрати

Існує більше десятка дієт для схуднення. Одні дозволяють скинути до 10 кілограмів за тиждень, інші крім проблем зі здоров'ям нічого не несуть. Не завжди система, яка виявилася ефективною для однієї людини, призведе до відмінного результату іншого. І тільки дієта, правильне харчування підходить абсолютно всім. Вона не тільки дозволяє підтримувати фігуру у відмінній формі, але й зміцнює здоров'я, дарує активність і відмінний настрій. Ось чому ПП повинно стати не тимчасовим заходом, а перетворитися в стиль життя.

Як почати

Перехід на ПП не вимагає таких зусиль, як, припустимо, на гречану або рисову дієту. На самому початку слід перебудувати свої думки і усвідомити, що подібні метаморфози підуть лише на користь, а вже потім слід переходити до рішучих заходів:

1. Замініть тваринні жири рослинними. Найбільш корисними вважаються оливкова, кокосова, а от від соняшникової і касторової доведеться відмовитися, оскільки вони дуже калорійні. Вичавка з оливок не тільки корисна для серцево-судинної системи, але і допомагає підтримувати стабільну вагу тіла.
2. Замість пшеничного хліба купуйте цільнозерновий або житній.
3. На сніданок їжте кашу, зварену на воді. Для поліпшення смаку додайте шматочки свіжих/заморожених фруктів або натуральний мед.
4. Введіть у раціон більше м'ясних та рибних страв. Вживайте варене, тушковане, парове і приготовлена в духовці м'ясо, але не перероблене. Доведено, що ковбаси, паштети і т. п. провокують розвиток раку товстої кишки.
5. Не обмежуйте себе в морепродуктах. Вони багаті йодом, при дефіциті якого порушується метаболізм і в рази сильніше відкладається підшкірний жир.
6. Їжте більше рослинної їжі. У ній міститься клітковина, необхідна для нормальної роботи кишечника. Впишіть в меню гарбуз, морква, шпинат, капусту.
7. Звертайте увагу на глікемічний індекс вживаних продуктів. Чим нижче ця цифра, тим повільніше вони засвоюються, що відстрочує настання голоду.
8. Відмовтеся від транс-жирів. Містяться вони в маргарині, а отже, у покупної випічці – торти, тістечка та булочки. Скажіть «баста!» fast-food, чіпси та заморожені напівфабрикати, а також майонез і соуси на його основі.
9. Випивайте не менше двох літрів чистої води в день, крім чаю, соку і трав'яних відварів. Пийте воду за 10 хвилин до їди або через півгодини після прийому їжі, оскільки рідина розбавляє шлунковий сік, тим самим погіршуючи процес перетравлення.
10. Відмовтеся від алкогольних напоїв. Вони провокують апетит і погіршують почуття міри.

Тепер ви знаєте, як сісти на дієту правильне харчування, настав час поговорити про те, як дотримуватися її основні правила.

каксобл

Як дотримуватися

Дієта, правильне харчування передбачає виконання кількох правил. У Мережі зустрічається велика кількість інформації про те, як правильно сидіти, ми вирішили поділитися основними вимогами.

1. Влаштовуйте 5-6 прийомів їжі. Організм ні в якому разі не повинен мучитися від голоду, оскільки в цьому випадку перетвориться в жир навіть з'їдена моркву. Їжте через 2,5-3 години, саме стільки часу потрібно, щоб переварити їжу.
2. Білкову їжу не поєднуйте з високо вуглеводної, оскільки в перетравленні першої беруть участь зовсім інші ферменти, ніж другий, часом навіть antagonistichnye. Щоб не перевантажувати ШКТ, практикуйте роздільне харчування.
3. Скорочуйте калорійність страв за рахунок правильного підбору інгредієнтів. Тобто потрібно не зменшувати звичні порції, а вибирати низькокалорійні продукти. Вживайте більше продуктів рослинного походження, висівки, нежирне м'ясо, яйця, а ось споживання цукристих, крохмалистих продуктів і жирів зведіть до мінімуму.
4. Не відмовляйтеся від солодощів – їжте їх у першій половині дня і віддавайте перевагу натуральним (мед, варення, джем, зефір, мармелад). Фрукти і сухофрукти дозволяється тобто до 5 годин вечора.
5. Якщо після вечері виникло відчуття голоду, не намагайтеся заїсти його апельсинами та/або яблуками, випийте краще склянку кефіру або йогурту.
6. Під час їжі думайте тільки про неї. Не відволікайтеся на перегляд телевізора, розмова по телефону або гру в смартфоні.

Щоденний раціон дієти повинен складатися з овочів, фруктів, молочних продуктів, білків, жирів і вуглеводів.

Варіанти дієти

Багато бажаючі схуднути впевнені, що існують безпечні дієти, засновані на правильному харчуванні. Такими, крім тієї, про яку вище ми вже говорили, вважають японську, китайську, білкову, без uglevodnuyu, Маггі, гречану та рисову. Що ж, давайте познайомимося з ними і спробуємо розібратися, чи насправді вони так само корисні.

японськ

Японська

Одна з найбільш модних сьогодні програм схуднення. Багато хто переконаний, що після 13 днів (а саме така її тривалість) вони не тільки втратять до 8 кіло, як переконують ті, хто вже пробував цю дієту, але і поліпшать здоров'я. Ця переконаність обумовлюється тим, що серед японців багато довгожителів і, мовляв, дотримання їх режиму харчування дозволить стати здоровішими кожному. Відмовитися майже на 2 тижні чекає від цукру, солі, алкогольних напоїв, мучного, в тому числі і від кондитерських виробів. Основу раціону складають рис, риба, фрукти і овочі, зелений чай. Але спосіб приготування дієтичних страв не має нічого спільного з традиційною кухнею Країни висхідного сонця.

Зведіть до мінімуму термічну обробку продуктів (мова не йде про рибу), тоді в них збережеться максимум корисних властивостей.

Раціон дієти вважається достатньо збалансованим, тому організм не зазнає серйозного стресу і навіть після заходу зберігається ефект схуднення, оскільки харчування нормалізує обмін речовин, перебудовує роботу ШКТ. Практикувати методику дозволяється не частіше разу на 2 роки.

Китайська

Для азіатського народу їжа – це не джерело зайвих кілограмів, а харчування, без якого неможлива життєдіяльність. Китайці їдять рис, овочі, морепродукти, обов'язково раз в день супи і п'ють зелений чай. Такий раціон дозволяє жителям Піднебесної зберігати форму, працездатність і відмінне здоров'я.

Головне правило, якого дотримуються китайці і яке доведеться дотримуватися кожному мріє схуднути – є низькокалорійні продукти, у тому числі яйця, м'ясо, фрукти і овочі. Крім цього необхідно пити багато рідини – воду і зелений чай. Останній нейтралізує токсини і сприяє поліпшенню травлення, а також перешкоджає впливу вільних радикалів. Заборонено вживання солі, цукру, жирів, мучного, молока, алкоголю і картоплі. Розрахована методика на 2 тижні, вона вимагає правильної підготовки і відповідного виходу.

Білкова

Білки – головний будівельний матеріал для клітин. В першу чергу спожита частина його йде на будівництво і тільки залишки трансформуються в жир. Саме тому білкові програми по спалюванню зайвих кілограмів вважаються одними з найбільш ефективних. Відомо кілька різновидів подібних програм, об'єднує їх список дозволених продуктів. Традиційно дієта триває півмісяця. Якщо Ви на дієті, то Вам дозволено їсти пісне м'ясо (відмінно підходять курка, індичка, яловичина, кролик), рибу, нежирні молочні продукти (сир, молоко, сир), яйця, не крохмалисті овочі, зелені яблука і цитрусові. Допускається вжити трохи складних вуглеводів (наприклад, 5 столових ложок гречаної або вівсяної каші на сніданок). Порція BZHU розраховується за запропонованими вище формулами, а після віднімається 20%.

Основні правила:

1. Кожний прийом їжі повинен включати білки.
2. Вуглеводи і фрукти треба їсти тільки до 14:00.
3. Обмежте споживання цукру і солі, останню при необхідності можна замінити соєвим соусом.
4. Максимальна добова порція рослинного жиру – 2 столові ложки, від тварин і зовсім доведеться відмовитися.
5. Займайтеся спортом.

При дотриманні всіх рекомендацій перший схил буде відзначений вже через пару тижнів. При наявності проблем з ШКТ і нирками від білкового меню краще відмовитися. Така їжа провокує запори, тому вживайте більше рослинної їжі. Протипоказана методика при схильності до появи тромбів і підвищеної згортання крові.

безугл

Без вуглеводна

Існує думка, що вуглеводи нічого, крім зайвих сантиметрів на талії не несуть, саме тому так популярні останнім часом без вуглеводні дієти. Насправді ж дефіцит вуглеводів загрожує кетозом – відправленням продуктами розпаду білкової їжі.

Виключати вуглеводи з харчування ні в якому разі не можна! З них ми черпаємо енергію, вони запорука гарного настрою і високої активності. Потрібно просто правильно розробити меню.

В першу чергу відмовтеся від швидких вуглеводів – улюбленої випічки, цукерок і шоколадок. Порцію вуглеводів необхідно розрахувати за формулами, даними на початку розмови і скласти меню, наближене до отриманих результатів у відповідності з параметрами ПП.

Не варто думати, що без вуглеводна дієта дасть солідний схил в першу тиждень. Запасіться терпінням, адже тільки через місяць, вставши на ваги, ви побачите, що стали легше. Не забувайте, на додаток до перегляду раціону, включити в режим дня фізичні навантаження, пити більше рідини, приймати полівітамінні комплекси.

Маггі

Білкова дієта Маггі заснована на хімічних реакціях, що протікають в організмі. Ось чому нерідко її зараховують до ПП. В основі їх раціону яйця і цитруси, перші постачають усіма необхідними макроелементами, а другі – вітамінами. Практикувати методику не слід при індивідуальній непереносимості, а також вагітним і годуючим жінкам. За вказаний період можна втратити до 25 кг. Однак, надихнувшись результатами, не подовжуйте дієту, повторювати її можна не частіше разу на 2 роки.

Золоті правила

1. Пийте багато води, вирішуються несолодкий чай і чорний кави.
2. У приступи голоду їжте свіжими овочами.
3. Виключіть з раціону сіль, приправи і підсилювачі смаку.
4. Уникайте жирів, у тому числі і рослинних.
5. Займайтеся спортом, віддайте перевагу плаванню, ходьбі, йоги.

Якщо стався зрив, то доведеться починати все з самого початку!

рис

Рисова

Рис – ідеальний продукт. Так вважають не тільки жителі Японії і Китаю, але і дієтологи. У ньому міститься безліч необхідних вітамінів і елементів, а також амінокислоти і антиоксиданти.

Однією з причин зайвої ваги є зашлакованість. Рис виступає в ролі натуральної щітки, яка прекрасно виводить шлаки і токсини, даруючи відмінне самопочуття і настрій.

Регулярне вживання рису стабілізує роботу нервової системи, нормалізує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, підтримує енергетичний баланс. Найбільш корисним вважається бурий рис, тому страви з нього значаться в дієті правильне харчування. Їжте рис в якості гарніру, він відмінно поєднується з овочами, м'ясом і рибою. Але для кращого результату введіть в звичку вживання натщесерце двох столових ложок злегка недовареною крупи. Після такої їжі нічого не пийте пару годин.

Увага: рис провокує запори, тому не забувайте пити воду і їсти продукти, багаті клітковиною.

Існує і тижнева програма по спалюванню зайвого жиру, яка не суперечить постулатам ПП, але вимагає повної відмови від солі.

Гречана

Розмова про правильне харчування був би неповним без згадки про гречку. Її називають царицею круп і недарма, адже при правильному приготуванні вона насичує організм мінералами, фосфоліпідами, органічними кислотами, бета-каротин і вітаміни групи В. Щоб зберегти максимум корисних властивостей крупи, її потрібно не варити, а запарювати окропом у пропорції 1:2.

Охочі скинути зайву вагу, як правило, вибирають суворі монодієти, що дозволяють їсти протягом декількох днів лише кашу. Думаємо, говорити, чим загрожує дефіцит білка і жирів зайве. Тому дієтологи радять для схуднення вибрати меню дієти-правильне харчування, а крупу використовувати як гарнір до овочів. До речі, з білковою їжею і цукром гречка погано поєднується.

Якщо потрібно скинути вагу в найкоротші терміни, тоді підійде grechnevo-кефірний варіант, суть якого полягає у щоденному вживанні гречки і знежиреного кефіру. Напій можна додавати в крупу або використовувати в якості перекусу. Крім основних продуктів дозволяється їсти сухофрукти, мед і яблука, а також в необмеженій кількості пити воду.

Дану дієту використовувати частіше разу на рік протипоказано!

09.08.2018