Як скинути зайву вагу

Всі ми знаємо ключовий принцип схуднення: їсти менше, спалювати більше. Але ще ми знаємо, що велика частина дієт та експрес-планів насправді не такі ефективні, як обіцяють творці. І якщо ви бажаєте дізнатися, як скинути зайву вагу швидко, то у нас чудова новина: рекомендації експертів, наведені нижче, зроблять процес схуднення максимально простим і ефективним!

Скинути зайву вагу

1. Записуйте все, що їсте за тиждень, і зможете скинути вагу

Згідно з результатами досліджень ті, хто веде такі ось "харчові" щоденники, в середньому їдять на 15% тих, хто подібних записів не робить. Особливу увагу приділяйте вихідні: вчені з Університету Північної Кароліни з'ясували, що людина вживає близько 115 зайвих калорій на кожен вихідний день, переважно за рахунок вживання алкоголю і жирних страв.

2. Додайте до калоріях, які, на вашу думку, ви щодня їсте, ще 10%

Якщо ви вважаєте, що калорійність добового раціону становить 1600 калорій, і не можете зрозуміти, чому не худнете, то додайте ще 160 калорій. По всій імовірності отримана цифра буде більше відповідати дійсності. Змініть свої гастрономічні звички належним чином.

3. Спробуйте знайти інтернет-партнера по схудненню

Згідно з іншими дослідженнями, які були проведені в Університеті Вермонта, такі онлайн-приятелі дійсно допомагають. В ході досліджень група добровольців спостерігалася протягом 1,5 років. Ті з них, хто користувався підтримкою інтернет-програмами, втрачали вагу краще тих, хто особисто відвідував групу підтримки.

4. Повторювати мантри - а чому б і ні?

Ви напевно чули що-небудь про self-contained пророцтвах. І якщо ви концентруєтеся на те, чого не можете зробити, - скажімо, відмовитися від шкідливої їжі або кожен день гуляти на свіжому повітрі - то, ймовірно, ви і далі не будете цього робити. Замість цього (причому без різниці, чи вірите ви в ефективність мантр) краще say такі фрази: "Я можу схуднути", "Я піду сьогодні гуляти", "Я впевнений (впевнена), що зможу відмовитися від пообідніх солодощів". Повторюйте все це як можна частіше, і незабаром воно втілиться в реальність!

5. Пийте лише воду протягом усього дня

Пийте лише воду протягом усього дня

За сніданком можете випити, наприклад, яблучний сік, а ось весь інший день lean виключно на воду. Ніяких соків і газованих напоїв! Щодня ми отримуємо близько 245 калорій разом з різними безалкогольними напоями, що дорівнює 90 000 калорій або близько 11,4 кг за весь рік! Тим не менш, солодкі напої, незважаючи на калорійність, чи забезпечують відчуття ситості.

6. Дивіться телевізор на годину менше

В якості прикладу наведемо ще одне дослідження: спостереження за групою студентів, що складається з 76 чоловік, показали, що кількість з'їденої їжі одно пропорційно часу, проведеного біля телевізора. Принесіть в жертву всього одну програму (це, напевно, буде та, яку ви не хотіли б дивитися). Краще замість цього погуляйте на вулиці.

7. Їжте на 3 укусу менше

Також може бути одне блюдо, склянку фруктового соку, тощо. Це дозволить вживати мінімум на 100 калорій менше щодня, чого цілком достатньо, щоб "short of receipt" ще 1 кг ваги за рік.

8. Ретельно мийте що-небудь щотижня

Неважливо, що це буде - вікна в квартирі, ванна, санвузол або автомобіль. Людина, що важить 70 кг, буде спалювати по 20 калорій за 5 хвилин прибирання. Отже, за годину ви зможете позбутися від 240 калорій.

9. Їжте, коли шлунок починає rumble

Ви не повірите, скільки їжі ми поглинаємо від нудьги, нервів, поганого настрою чи банальної звички! Настільки багато, що деякі вже й не пам'ятають відчуття фізичного голоду. І якщо ви мрієте про який-небудь визначеному блюді або продукті, це напевно пристрасне бажання, але ніяк не голод. І навпаки, якщо ви готові з'їсти що завгодно, то, по всій видимості, насправді відчуваєте голод. Постарайтеся знайти інші методи скоротати час, приборкайте свій стрес!

10. Якщо голодні, sniff м'яту, банани або яблука

Це звучить безглуздо, зате дійсно працює! Після того як Алан Р. Хірш, доктор мед. наук з Чикаго, провів дослідження з участю 3 000 добровольців, він виявив, що люди, які sniffed все це, менше страждали від голоду і, відповідно, більше схудли (в середньому по 13,6 кг кожен). Згідно з однією з версій людина, нюхаючи ці продукти, як би обманює мозок, який думає, що їх їдять насправді.

11. Дивіться на синій колір

Ще одну корисну пораду, як швидко скинути вагу в домашніх умовах. Навряд чи ви зможете знайти багато ресторанів, в оформленні яких використовувався в синій колір. Пояснюється це тим, що цей колір пригнічує апетит. Тому давайте є з синіх мисок, в синьому платті за столом, накритому синьою скатертиною! Також відмовтеся від жовтих і червоних предметів на кухні. Науково доведено, що вони посилюють апетит.

12. Приймайте їжу перед дзеркалом

Науково доведено, що якщо людина їсть, дивлячись у дзеркало, то з'їдає приблизно на 1/3 менше. Якщо будете дивитися собі в очі, то побачите відображення деяких внутрішніх намірів і цілей. В першу чергу, це нагадає вам, з якої причини ви вирішили позбавитися від зайвої ваги.

13. Проводите по 10 хвилин в день, піднімаючись/опускаючись по сходинках

На думку експертів, цього вистачить, щоб скидати по 4,5 кг у рік (якщо ви, звісно, не почнете більше є).

14. Take a walk за 5 хвилин кожні пару годин

Проводите цілий день у сидячому положенні? Енергійна прогулянка раз на 2 години забезпечить вам бонусні 20 хвилин (а то й більше) ходьби до кінця дня. Зауважимо також, що такі перерви допоможуть вам відмовитися від різних закусок.

15. Ви lose weight, якщо будете ходити по 45 хвилин щодня

Так, ми рекомендуємо 45 хвилин ходьби замість традиційних 30 і опираємося на дослідженнях, проведених в Університеті Дьюка (там вченим вдалося з'ясувати, що щоденної півгодинної прогулянки вистачає, щоб запобігти збільшенню ваги, а ось легкі навантаження після цього проміжку часу допомагають схуднути). Якщо будете спалювати за 300 калорій з кожних 3 км швидкої ходьби щодня (приблизно стільки ви зможете пройти за 45 хвилин), то за рік втратите до 30 кг навіть без зміни раціону.

16. Не купуйте готову їжу

...у перших 4 пунктах списки інгредієнтів якої є цукор, фруктоза. Можете пошукати аналоги, що містять менше цукру, але краще замість цього віддати перевагу фруктам. Купуйте кетчуп, соуси і приправи без цукру, також утримуйтеся від частково гідрогенізованих продуктів. Нарешті, при купівлі зернових продуктів віддавайте перевагу тим, що містять більш ніж 2 г клітковини на кожні 100 калорій енергетичної цінності.

Зверніть увагу! Якщо список інгредієнтів невеликий, значить, у продукті мало смакових добавок і "порожніх калорій". Пам'ятайте про це!

17. Після кожної порції відкладайте ложку в бік

Часто потягувати воду, розбавляйте прийоми їжі цікавими розповідями про те, що сталося за день. У плані сигналів ситості шлунок випереджає головний мозок десь на 20 хвилин. Тому якщо ми їмо повільно, то мозок "наздоганяє" нас і повідомляє, що їжа більше не потрібна.

18. Віддайте/викиньте всю "товсту" одяг

Як тільки з'являться перші результати, позбавтеся від одягу, яка більше не підходить. Думка про те, що доведеться купувати новий гардероб у разі повернення зайвих кілограмів, послужить додатковою мотивацією підтримувати форму.

19. Закривайте на кухню ніч

Помийте після вечері посуд, get out на кухні і погасіть світло. Харчування пізніми вечорами істотно підвищує вживаються калорії, а якщо будете утримуватися від перекусів ночами, то позбавитеся від 300 калорій за добу (це близько 14 кг у рік).

20. Виходьте перед їжею на прогулянку в цілях зменшення апетиту

В одному цікавому дослідженні, проведеному в Університеті Глазго, брали участь 10 жінок, які страждають від ожиріння. Було доведено, що twenty minutes ходьба не тільки знижує апетит, але і дає відчуття насичення (приблизно як легкі закуски).

21. Зробіть один "вихід у світ" на цьому тижні активним

Замість кінотеатру краще відвідайте парк. Так і будете сидіти менше, і кількість споживаних калорій скоротіть (під рукою не буде відра з попкорном). До інших активних занять можна віднести:

  • теніс;
  • прогулянку;
  • поїздку на природу;
  • боулінг;
  • їзду на велосипеді і т. д.
теніс

22. Купіть крокомір і намагайтеся додати по 1000 кроків в день

На сучасному ринку представлено багато подібних пристроїв (якщо ви власник iPhone, то можете встановити додаток Steps). Середньостатистична людина, який веде осідлий життя, щодня робить 2000-3000 кроків. Якщо ви збільшите цю цифру ще, скажімо, на 2000, то зможете зберегти поточний вагу і запобігти його збільшення. А щоб схуднути, можна додати ще більше.

23. Pour on менше їжі

Як відомо, чим менше їжі на столі, тим менше ви з'їсте. І навпаки, чим її більше, тим більше ви з'їсте, причому незалежно від ступеня голоду. Крім того, намагайтеся брати невеликі тарілки салатні.

24. Їжте 90% їжі в домашніх умовах

Ймовірність з'їсти більше звичайного зростає, якщо обідати не вдома.

25. Намагайтеся їсти з однієї тарілки, а не з декількох

Це також допоможе вам скинути вагу. Подібний прийом діє чисто психологічно: ваша тарілка порожня - значить, ви вже поїли.

26. Намагайтеся не їсти у великих компаніях

Людина їсть більше в компанії з іншими людьми, можливо, тому, що знаходиться за столом більше часу. Якщо будете їсти поодинці або в колі сім'ї, то з'їсте набагато менше.

27. Замовляйте всього потроху

Намагайтеся замовляти невеликі порції. В ході досліджень, знову ж, з'ясувалося, що зазвичай ми продовжуємо їсти їжу, яка лежить перед нами, незважаючи на те, що вже ситі.

28. Їжте продукти з великим вмістом води

Це також допоможе скоротити калорії. Вживання таких продуктів з високим вмістом води, як кабачки, помідори або огірки, під час їжі знижує сумарну калорійність. Інші водянисті продукти включаються в салати та інші страви. Якщо пити одну воду, то такого ж результату отримати не вдасться. Справа в тому, що організм обробляє спрагу і голод допомогою окремих механізмів, тому насиченням рідиною його вже точно не проведеш.

29. Додавайте у страви овочі

Наприклад, ви можете з'їсти салату з макаронами, ніж просто макаронів, заправлених майонезом, в два рази більше при тій же кількості калорій. Якщо ви їсте овочі з зернами в співвідношенні 1:1, то намагайтеся, щоб ці овочі містили багато клітковини - так ви швидко calm down голод замість того, щоб переїдати зернові продукти.

Зверніть увагу! Також клітковина дуже корисна для профілактики запорів, що є ще однією незаперечною перевагою.

Додавайте у страви овочі

30. Утримуйтеся від білих продуктів

Високий вміст простих вуглеводів в таких продуктах, як борошно або цукор, цілком може стати причиною набору ваги. Утримуйтеся від білого рису, цукру і борошна, замість цього lean на коричневий рис і цільнозерновий хліб. Експеримент, який провели в Гарварді на 74 000 жінок, підтвердив: ті з них, хто з'їдав більше 2 порцій цільнозернових продуктів кожен день, на 49% менше ризикували набрати зайву вагу.

31. Переходьте на звичайний кави

У незвичайних напої на основі кави містяться сотні калорій, переважно з-за цукру, молока, вершків та різних солодких сиропів. При цьому звичайний кави, приготований з додаванням знежиреного молока, вкрай низькокалорійний. Можете використовувати сухе знежирене молоко - воно теж низькокалорійне, зате в ньому міститься багато кальцію. Крім того, в ньому немає води, тому воно не розбавляє кави (чого не можна сказати про звичайному молоці).

32. Віддавайте перевагу знежиреним молочним продуктам з підвищеною концентрацією кальцію

Даний хімічний елемент провокує гормональну відповідь, що пригнічує вироблення жирової тканини і підсилює розщеплення жиру.

33. Їжте висококалорійні продукти як додатковий, а не основний ласощі

Тут все просто: нехай ложка морозива, приміром, стане коштовною окрасою вази з фруктами.

34. Починайте ранок з каші (мінімум 5 разів на тиждень)

Люди, які щодня breakfast кашею, менше схильні до ожиріння і цукрового діабету. Ще вони вживають більше кальцію і клітковини, але менше жирів, якщо порівнювати з людьми, які вживають на сніданок інші продукти. Вівсянка з ранку в даному випадку стане відмінним способом правильно скинути зайву вагу!

35. Спробуйте гострі соуси

Вони дають багато смаку, якщо можна так висловитися, але мало калорій і жирів. Крім того, вони призводять до "digestive пожеж", compelling організм швидко спалювати більше калорій.

36. Не пийте фруктові соки - їжте фрукти

У плані калорійності коробка яблучного соку рівнозначна яблуку, orange і шматочку кавуна. Все це дозволить довше відчувати насиченість, ніж яблучний сік, тому і є ви будете менше.

37. Відмовтеся від "свого" молока, щоб зменшити калорії на 20%

Якщо ви часто п'єте молоко, то переходьте на 2-відсоткове. Якщо ви його п'єте, можете перейти на 1-відсоткове або зовсім знежирене. Що характерно, кожен з таких кроків "назад" скорочує калорійність на 20%. А до того дня, коли смакові рецептори будуть trained для того, щоб отримувати насолоду від знежиреного молока, ви значно зменшите калорії, що надходять в організм!

Якщо будете дотримуватися всіх цих порад, то зможете швидко втратити зайву вагу. На цьому все, успіхів у вашій нелегкій роботі! Можливо, вам стануть у нагоді поради досвідченого психолога для всіх, хто хоче схуднути.

06.08.2018